早餐吃什么有營(yíng)養(yǎng)|營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)大全
　　飲食得當(dāng)助美麗,。要從食物中吃出美麗來(lái)，就要注意生活的飲食習(xí)慣,。飲食的要點(diǎn)就是:合理偏食為健康充電,，缺啥補(bǔ)啥；少食肉類食品和動(dòng)物性脂肪,，多吃植物性食物和新鮮蔬菜及水果,，注意蛋白質(zhì)攝取均衡 ，減少不良的飲食習(xí)慣,。還應(yīng)根據(jù)不同的年齡段選擇不同的食物,。
　　一、均衡的營(yíng)養(yǎng) 　　均衡營(yíng)養(yǎng)師健康飲食的關(guān)鍵,，對(duì)于如何攝取營(yíng)養(yǎng)能讓人精神百倍,，西醫(yī)看法中立，認(rèn)為“吃得均衡就是養(yǎng)生”,。針對(duì)網(wǎng)絡(luò)流傳“吃太油(油食品),、太甜、太多淀粉,、太多人工添加物等食品易疲累”的說(shuō)法,，從營(yíng) 養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，吃飽后易疲倦,，是血糖(血糖食品)中的葡萄糖降低所致,，因此，攝取葡萄(葡萄食品)糖含量較高,，像淀粉類,、或高GI(升糖指數(shù))的食物,，反而可能讓精神變好。另外,，有傳言指出,，“調(diào)整飲食順序會(huì) 讓精神變好，像早餐要先吃蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品),、再吃淀粉類,，”這都沒(méi)有根據(jù)，營(yíng)養(yǎng)均衡與否更重要,。
　　飲食要遵循食物中熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素含量充足,，種類齊全，比例適當(dāng),；飲食中供給的營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體的需要兩者之間保持平衡,。飲食的結(jié)構(gòu)要合理，既要滿足機(jī)體的生理需要,，又要避免飲食構(gòu)成的比例失調(diào)和某些 營(yíng)養(yǎng)素過(guò)量而引起機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)與代謝上的紊亂,。人體需要42種以上的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括各類蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物、各種維生素,、各種礦物質(zhì),、必須微量元素和- 2 -水。能構(gòu)成42種以上營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的飲食必須由多種多樣的食物來(lái)源來(lái)實(shí)現(xiàn),。
　　二,、“吃”的學(xué)問(wèn) 　　俗話說(shuō):“吃在臉上”。這句話充分說(shuō)明了“吃”是美容養(yǎng)顏過(guò)程中不可忽略的重要方面,。所以,，皮膚養(yǎng)護(hù)要遵循以下原則: 　　1.少食肉類食品和動(dòng)物性脂肪。在一定條件下,，肉類食品和動(dòng)物性脂肪在體內(nèi)分解過(guò)程中可產(chǎn)生諸多酸性物質(zhì),，對(duì)皮膚和內(nèi)臟均有強(qiáng)烈的刺激性，影響皮膚的正常代謝,。皮膚粗糙,，往往是血液中肌酸含量增高造 成的。 　　2.多吃植物性食物,。植物性食物中富含防止皮膚粗糙的胱氨酸,、色氨酸?？裳泳徠つw衰老,，改變皮膚粗糙現(xiàn)象,。這類食物主要有:黑芝麻、小麥麩,、油面筋,、豆類及其制品、紫菜,、西瓜子,、葵花子、南瓜子和花 生仁,。 　　3.注意蛋白質(zhì)攝取均衡。蛋白質(zhì)是人類必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，一旦長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì),，皮膚將失去彈性，粗糙干燥,，是面容蒼老,。但肉類及魚、蝦,、蟹等蛋白質(zhì)食物過(guò)食，可引起過(guò)敏,。
　　4.多吃新鮮蔬菜和水果,。膚色較深者，宜經(jīng)常攝取蘿卜,、大白菜,、竹筍、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白,、葉酸和維生素C的食品；皮膚粗糙者,，應(yīng)多攝取富含維生素A,、D的果蔬。如胡蘿卜,、藕,、菠菜、黃豆芽等 黃色,，綠色蔬菜以及雞蛋，牛奶,，動(dòng)物肝臟,。同時(shí)還要攝取充足的維生素和足夠的植物纖維素,，以防止因便秘而帶來(lái)的皮膚和臟器病變。 　　5.少飲烈性酒,。長(zhǎng)期過(guò)量飲用烈性酒,，能使皮膚干燥,、粗糙,、老化,。少量飲用含酒精的飲料，可促進(jìn)血液循環(huán),，促進(jìn)皮膚的新陳代謝,，使皮膚產(chǎn)生彈性而更加滋潤(rùn)。 　　6.適當(dāng)飲水,。正常的成年人每日應(yīng)飲水2000毫升左右,。充足的水分供應(yīng)，可延緩皮膚老化,。 　　7.少攝入使人肥胖的事物。肥胖是導(dǎo)致皮膚老化和病變的危險(xiǎn)因素,。但不可過(guò)分節(jié)食,，以免皮膚失去活力。 　　8.睡眠充足,。充足的睡眠既可清除身體疲勞,，也是使皮膚保持健美的一味良藥。 　　9,、適當(dāng)藥浴,。凡含有檸檬酸和維生素的中草藥或水果、蔬菜,，均可做成藥浴劑,。適當(dāng)?shù)乃幵?huì)使皮膚白皙，光滑,，柔軟,，滋潤(rùn)，細(xì)膩,。
　　確保身體健美除堅(jiān)持鍛煉外，還要有均衡的營(yíng)養(yǎng),。然而,，許多人在健美飲食的安排和選擇上往往走進(jìn)了誤區(qū),。主要表現(xiàn)在以下反面: 　　1.吃葷油易發(fā)胖，吃素油苗條,。其實(shí),，無(wú)論葷油素油,，人體吸收后每克均產(chǎn)生9千卡左右的熱量,，沒(méi)有多大差別,。由于素油吸收率高，若消耗不了,，多食反而容易使人發(fā)胖,。 　　吃瘦肉可長(zhǎng)肌肉。許多人認(rèn)為多吃瘦肉會(huì)長(zhǎng)肌肉,。其實(shí)未必如此，因?yàn)榧∪庵饕矿w育鍛煉獲得,。 　　2.肉,、蛋等高蛋白食物是肌肉比較好的能量來(lái)源。現(xiàn)在的健美運(yùn)動(dòng)員流行的食譜是增加復(fù)合碳水化合物,，包括糧食,、豆類、水果,，認(rèn)為這才是肌肉比較好的能量來(lái)源,。想要體形健美的女性,，每日攝取蛋白質(zhì)80-90克， 適量的碳水化合物,，再加上合理的鍛煉就能達(dá)到目的,，不必過(guò)多的吃肉。記得多的吃水果,，蔬菜等堿性食物,，以防止因蛋白質(zhì)攝取過(guò)多而造成酸血癥。
　　3.多吃蛋白質(zhì)不會(huì)長(zhǎng)脂肪,。每克蛋白質(zhì)與碳水化合物氧化后均產(chǎn)生千卡的熱量。無(wú)論蛋白質(zhì)還是蛋白質(zhì)碳水化合物,，攝入過(guò)多,，所產(chǎn)生的熱量身體消耗不了,，都會(huì)變成中性脂肪貯存與皮下，使人發(fā)胖,。 　　4.用熱油鍋炒菜,。過(guò)熱的油鍋中,，容易產(chǎn)生一種硬脂化合物，人若常吃過(guò)熱油鍋炒出來(lái)的菜,，易患低酸性胃炎和胃潰瘍,，如不及時(shí)治療，還可以誘發(fā)胃癌,。 　　5.用生水冷卻蛋,。將煮熟的蛋浸在冷水中，蛋殼隨好剝,，但病菌卻仍有機(jī)可乘,。如果要讓蛋殼好剝,，只需在煮蛋的時(shí)水中加如少量食鹽。 　　6.飯后馬上吃水果,。水果中含有大量的單糖類物質(zhì),，若被飯菜堵塞在胃中，就會(huì)因腐敗而形成脹氣,，導(dǎo)致胃部不適,。所以，吃水果宜在飯前一小時(shí),，飯后兩小時(shí),。 　　7.多添佐料調(diào)味,。胡椒、桂皮,、五香等天然調(diào)味品具有一定的誘發(fā)性和毒性,，多食用會(huì)給人帶來(lái)口干、咽喉痛,、精神不振,、失眠等副作用，還會(huì)誘發(fā)高血壓,，胃腸炎等多種病變,，甚至導(dǎo)致人體細(xì)胞畸變，形成癌 癥,。
　　三,、不同年齡選擇不同的合理飲食 　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和臨床醫(yī)師認(rèn)為，有目的的偏食對(duì)人體會(huì)起到保健作用,。你可以根據(jù)自身的特點(diǎn)，合理地多提取一些可以補(bǔ)充有缺陷的一面的營(yíng)養(yǎng)食物,。身體瘦弱者,，適當(dāng)多吃瘦肉，魚,，蛋類,，乳類，豆制品等含蛋白 質(zhì)多的食物,，同時(shí)也應(yīng)注意脂類，多糖類及維生素,，礦物質(zhì)食品的攝入量,，以保持營(yíng)養(yǎng)的平衡。腦力勞動(dòng)者,。每天應(yīng)有足夠的碳水化合物補(bǔ)充大腦對(duì)養(yǎng)分的需求，并適當(dāng)增加含磷,、鐵,、鋅,、硒等微量元素豐富的食物 ,，如蛋黃,、動(dòng)物腦、禽肉,、核桃,、芝麻等。貧血患者,。多吃動(dòng)物肝臟和含氨基酸,，蛋白質(zhì)的水果和綠色蔬菜。皮膚干燥和粗糙者。多吃胡蘿卜,，番茄及茄子等蔬菜水果,，避免攝入魚,、蝦、蟹,、酒等易導(dǎo)致過(guò)敏的食物 ,。
　　女性在一生中如果能根據(jù)自己不同年齡階段的生理變化，合理安排日常飲食,，就能起到護(hù)膚美容的作用,。 　　13—23歲。此階段的女性正處在青春發(fā)育期,，要使皮膚光潔,、紅潤(rùn)且富有彈性,，就必須確保攝取足夠的蛋白質(zhì),，脂肪酸及多種維生素的食品,。如白菜,、韭菜,、豆芽菜湯,、瘦肉等，尤其是豆類食物,，既能滿足人體 需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，又能供給多種維生素和無(wú)機(jī)鹽。要少吃鹽,，多喝白開(kāi)水,。 　　25—30歲。此階段為女性發(fā)育成熟的鼎盛時(shí)期,，且情感豐富,，多愁善感，致使面部表情過(guò)度松弛,，逐漸使額及眼下出現(xiàn)皺紋，皮下的皮脂腺分泌也逐漸減少,，皮膚光澤感減弱,，粗糙感增強(qiáng)。這一階段，除了每天 堅(jiān)持吃淡食和多飲水的良好習(xí)慣外,，要特別多吃富含維生素C和維生素B族的食品,，如薺菜、黃瓜等蔬菜水果,，以及豌豆,、木耳,、牛奶等。 　　30—40歲,。此階段的女性皮脂腺分泌減少,，皮膚易干燥，一般女性在眼尾開(kāi)始出現(xiàn)魚尾紋,，下巴肌肉開(kāi)始松弛,，笑紋更明顯，要堅(jiān)持多喝水,，特別是早晨起床后必須喝一杯涼開(kāi)水,；除堅(jiān)持多吃新鮮蔬菜瓜果外,， 要特別補(bǔ)充富含膠原蛋白的動(dòng)物蛋白質(zhì)，如豬蹄,、肉皮,、鮮魚、瘦肉等,，使皮膚顯得豐滿,、充實(shí)而有水分；還可以使皮膚增強(qiáng)彈性和韌性,，變的滋潤(rùn)嬌嫩,。 　　40—45歲,。此階段的女性眼部易出現(xiàn)黑暈，皮膚干燥而缺少光澤,。飲食上應(yīng)多吃能促進(jìn)膽固醇排泄,、補(bǔ)氣養(yǎng)血、延緩面部肌肉衰老的食品,，如鮮玉米,、紅薯、蘑菇、檸檬,、核桃和富含維生素E的卷心菜,、菜心,、花 生油等。
　　總之,，注意飲食,，可以使皮膚更加細(xì)膩，可以增加美麗分貝,，更可以增加自信心和美好心情,。總的來(lái)說(shuō),，可以簡(jiǎn)述為以下幾個(gè)方面:
　　1.適量飲水,。當(dāng)人體水分減少時(shí),，會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥,、皮脂腺分泌減少的現(xiàn)象，從而使皮膚失去彈性,，甚至出現(xiàn)皺紋,。為了確保水分的充分?jǐn)z入，每日飲水量應(yīng)為1200毫升左右,。 　　2.常吃富含維生素的食物,。維生素對(duì)于防止皮膚衰老，保持皮膚細(xì)膩?zhàn)虧?rùn)起著重要作用,，維生素E對(duì)于皮膚抗衰老有著重要作用,。因?yàn)榫S生素E能夠破壞自由基的化學(xué)活性，從而抑制衰老,。維生素E還有防止脂褐素沉著與皮膚的作用，含維生素E多的食物有卷心菜,，葵花子油,，菜子油等。維生素A,、B也是皮膚光滑細(xì)膩不可缺少的物質(zhì),。當(dāng)人 體缺乏維生素A時(shí)，皮膚會(huì)變得干燥,，粗糙有鱗屑,；若缺乏維生素B時(shí)，會(huì)出現(xiàn)口唇皮膚開(kāi)裂,，脫屑及色素沉著,。富含維生素A的食物有動(dòng)物肝臟，魚肝油,，牛奶,，奶油，禽蛋及橙紅色的蔬菜和水果,。富含維生素B的食 物有肝，腎,，心臟,，奶等。 　　3.多吃富含鐵質(zhì)的食物,。皮膚要光澤紅潤(rùn),，就需要供給充足的血液。鐵是構(gòu)成血液中血紅素的主要成分之一,，故應(yīng)多吃富含鐵質(zhì)的食物,。如動(dòng)物肝臟,、蛋黃,、海帶,、紫菜等,。
　　4,、多吃含膠原蛋白和彈性蛋白食物。膠原蛋白能使細(xì)胞變的豐滿,，從而使肌膚充盈,，皺紋減少；彈性蛋白可使人的皮膚彈性增強(qiáng),，從而使皮膚光滑而富有彈性,。富含膠原蛋白和彈性蛋白多的食物有豬蹄，動(dòng)物筋 鍵和豬皮等,。 　　5.注意堿性食物的攝入,。日常生活中所吃的魚,，肉,，禽，蛋,，糧谷等均為生理酸性,。酸性食物會(huì)使體液和血液中乳酸、尿酸含量增高,。當(dāng)有機(jī)酸不能及時(shí)排除體外時(shí),，就會(huì)侵蝕敏感的表皮細(xì)胞,，使皮膚變得粗糙 和缺乏彈性,。為了中和體內(nèi)酸性成分，故應(yīng)多吃些富含生理堿性的食物,，如蘋果,，梨，柑橘和蔬菜等,。
　　此外,，皮膚要避免外界的刺激，夏天的烈日,，冬季的寒風(fēng),，都會(huì)使皮膚變的粗糙,，因而要根據(jù)季節(jié)的變化，適時(shí)采取防護(hù)措施,。皮膚的清洗不要過(guò)于頻繁,，如果經(jīng)常反復(fù)摩擦，會(huì)使被破壞的皮膚細(xì)胞來(lái)不及再生 ,；避免接觸過(guò)酸過(guò)堿性物質(zhì),，應(yīng)根據(jù)自己的皮膚狀況,，選擇合適的化妝品，適當(dāng)進(jìn)行按摩,。
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