終于明了幾個越練越美的床上瑜伽動作 瑜伽學(xué)習(xí) |
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9個越練越美的床上瑜伽動作,讓你每天被自己美醒,!瑜伽有很多流派,,但是體式差不多相類似,至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇,,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,,身材也會有驚喜的改變,。
瑜伽體位必須是穩(wěn)固的,且能夠帶來極大的喜悅與舒適,。千萬不要折磨你的身體,,也不要強(qiáng)迫自己做不舒服的姿勢。
簡易坐姿式
練習(xí)步驟:直角坐姿坐立在墊子上,,雙腿伸直,。雙腿彎曲,把右小腿放在左大腿下,,把左小腿放在右小腿下,。雙手放在雙膝上,頭,、頸,、軀干保持在一條直線上,閉上眼睛,,專注呼吸,。在此停留3分鐘。
練習(xí)收益:有利于膝蓋,,腳踝的健康,。增強(qiáng)兩髖、兩膝,、兩踝的靈活性,。補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng),緩解或消除風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎,。
頸部伸展式
練習(xí)步驟:1,,選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上,。2,保持雙肩下沉,,用左手按住頭部的右側(cè),,輔助頭部慢慢的倒向左側(cè),讓左耳去尋找左肩膀,,感受頸部右側(cè)肌肉的拉伸,,保持3組自然的呼吸,然后換側(cè)練習(xí),。
練習(xí)收益:靈活頸椎,,滋養(yǎng)脊神經(jīng)。
坐姿側(cè)彎式
練習(xí)步驟:1,,簡易坐姿坐立在墊子上,。吸氣,雙手向上高舉過頭頂,,延展脊柱向上,,使背部直立。2,,呼氣,,身體向右側(cè)彎曲,右手放在身體的右側(cè),,注意不要擠壓右側(cè)腰,,讓雙側(cè)腰部等長伸展,坐骨不離開墊子,,肩膀放松,,上身展開。左手向左耳方向延展伸直,,保持3組呼吸之后,,吸氣,直立起身體,。呼氣,,再向左側(cè)彎曲,停留3組呼吸,。吸氣,,直立起身體。
練習(xí)收益:消除腰兩側(cè)多余脂肪,; 2,、脊柱的彈性得以增強(qiáng),頸椎的力量增強(qiáng),常練習(xí)此姿勢,,能減輕或消除頸椎,、腰、背疼痛,;3,、加強(qiáng)腿部肌肉的彈性,,減少大腿部位多余脂肪,;4、加強(qiáng)身體的平衡感
坐姿前屈式
練習(xí)步驟:1,,簡易坐姿坐在墊面上,,雙手在背后交握。2,,吸氣,,延展脊柱向上。3,,呼氣,,身體從髖關(guān)節(jié)處向前向下折疊,盡量讓額頭接觸地板,,將雙手向前向上伸展,,注意臀部穩(wěn)固坐于墊子上,不要抬起,。4,,吸氣,直立起身體,。呼氣,,落下開雙手。
練習(xí)收益:延長背部,、脖子,,使頭腦平靜,治愈精神疲勞,,提高消化能力,,還改善身體姿勢,有助于開肩,。
虎式動態(tài)練習(xí)
練習(xí)步驟:1,,四腳板凳式于墊面上。雙膝跪地,,雙手放在墊面上,,雙膝打開與髖部同寬,雙手打開與肩同寬,腳背和小腿平鋪在墊面上,,大腿在髖部的正下方與地面垂直,,手臂在肩膀的正下方與地面垂直,雙手五指分開,,壓實(shí)地面 ,。2,將重心落在雙手腕和左膝上,,然后向后伸直右腿,,保持與地面平行,待身體穩(wěn)定之后,,在慢慢向前伸直左手臂,,掌心朝向身體方向,與地面保持平行,,身體的重心放在左膝和右手腕上,,手掌和左膝用力推地,使身體保持平衡,。3,,呼氣,含胸拱背,,下巴尋找鎖骨,,眼睛看向肚臍,同時收回左臂和右腿向上并且向身體中間靠攏,,脊柱向上拱起呈弓行,,吸氣,伸直左臂和右腿向前向后,,再次呼氣時,,回到虎式。完成3組動態(tài)練習(xí),,換側(cè)同樣練習(xí),。
練習(xí)收益:減少腰部,髖部,,大腿的脂肪,,靈活脊柱,按摩腹部,,美化臀形
貓扭腰式變體
練習(xí)步驟:四腳板凳式于墊面上,。呼氣,伸出右腿,,將右腳向左側(cè)伸展到自己身體的較大極限處,,同時頭部引領(lǐng)脊柱向左側(cè)彎曲,眼睛順勢看向右腳,脊柱在頭部的引領(lǐng)下向左側(cè)彎曲,,感覺身體就像一個開口向左的C形,。在這個體式上保持2組呼吸。
練習(xí)收益:這個體式靈活了脊柱,,滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),,放松背部,腹斜肌也得到伸展,,兩側(cè)肌肉腹內(nèi)臟器得到完全按摩,。
單腿嬰兒式
練習(xí)步驟:1,來到四腳板凳式,。2,,將右腿伸直向正右側(cè)伸展,與左大腿在一個平面上,,回勾左腳趾蹬地,雙手推地,,將臀部向后推動直到臀部坐在左腳后跟上,,頭部枕在墊面上,在這個體式上保持3組呼吸,。吸氣,,起身,收回右腿,,回到四腳板凳式,。
練習(xí)收益:緩解頭痛、頸痛及胸痛,;舒展骨盆,、髖部和下背部;伸展髖部,、膝部與腳腕
貓扭腰式變體(換側(cè)練習(xí))——單腿嬰兒式(換側(cè)練習(xí))
分膝嬰兒式
練習(xí)步驟:跪立在墊面上,,雙腳并攏,大腳趾貼靠,,雙膝向兩側(cè)打開,,臀部坐向腳后跟,身體前傾向下,,將胸腹放在雙腿之間,,前額點(diǎn)地,脖子放松,,雙手自然在身體前側(cè)伸展,,掌心貼地。在這個體式保持5組呼吸。
練習(xí)收益:緩解頭痛,、頸痛及胸痛,;舒展骨盆、髖部和下背部,;伸展髖部,、膝部與腳腕;放松全身,,緩解身體疲勞,,減輕精神壓力。
穿針式變體
練習(xí)步驟:1,,從嬰兒式開始,。2,吸氣,,抬右手臂向上高舉,,指尖指向天花板的方向。呼氣,,彎曲左手肘手掌撐地抬高身體,,右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面上,,右手伸直掌心朝上,,左手向前伸展,臉朝向向左側(cè),。在此保持5個呼吸,,然后換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益:這個體式對肩膀緊張,、背部僵硬,、頸椎不舒服比較有效,而且還可以放松身體,,緩解壓力,,促進(jìn)睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經(jīng)常用到,。作為一個開肩的體式,,也是很多倒立體式的熱身準(zhǔn)備體式之一。
穿針式變體完成之后,,回到嬰兒式,,推臀向后向上來到下犬式,雙腳慢慢的走近雙手,,來到站立前屈式,。
增延脊柱扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟:準(zhǔn)備好一塊瑜伽磚放在身體的前側(cè),,從站立前屈式開始。吸氣,,抬頭,,胸腔上提,雙手放在身體前側(cè)的瑜伽磚上,,眼睛看向前方的地面上,。呼氣,從肚臍開始,,將身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),,吸氣時,將右手向上高舉指向天花板,,兩條手臂盡量在一條直線上,,眼睛看向右手的方向,在這個體式上保持3個呼吸,。呼氣,,落下右手,回正身體,。然后換側(cè)練習(xí),。
練習(xí)收益:拉伸、拉長腿筋,、拉長脊柱 ,扭轉(zhuǎn)還可以刺激都腹內(nèi)臟器,,有緩解便秘的功效,。
增延脊柱扭轉(zhuǎn)式完成之后,吸氣,,回正身體,,呼氣,身體向下繼續(xù)折疊來到站立前屈式——吸氣直立身體回到山式站立——呼氣,,身體前傾向下來到站立前屈——吸氣,,抬頭延展脊柱伸展——呼氣,向后撤腳,,來到斜板式,,完成一組串聯(lián)體式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)之后回到下犬式。
加強(qiáng)側(cè)伸展式
練習(xí)步驟:從下犬式開始,,呼氣,,邁右腳向前來到雙手之間,吸氣,,伸直雙腿,,上半身保持與地面平行,,延展脊柱向前,再次呼氣時,,上半身繼續(xù)向下折疊,,盡量將胸腹貼向右大腿,把右臀往后拉,,左髖往前伸,,保持骨盆中正,雙手推地或者抓在右腳腳踝處,,穩(wěn)定臀部和后腳的根基,,在這個體式上保持3組呼吸。
練習(xí)收益:1.經(jīng)常練習(xí)此姿勢能使腹腔臟器得到按摩,,改善消化系統(tǒng)功能,,調(diào)理腸胃。2.身體向地面傾斜的過程中,,使背部得到很好的鍛煉和加強(qiáng),。
加強(qiáng)側(cè)伸展式完成之后,收回左腳與右腳并攏,,來到站立前屈式,。
幻椅式及扭轉(zhuǎn)
練習(xí)步驟:1、從站立前屈式開始,,呼氣,,屈雙膝,臀部向下,,直到大腿與地面平行,,腳跟踩地。吸氣,,胸腔上提,,雙手經(jīng)體側(cè)向上高舉過頭頂,掌心合十,,手臂伸直,,雙肩往下沉,大腿肌肉收緊,,注意不要翹臀,。眼睛看向大拇指方向。在這個體式上保持3組呼吸,。從幻椅式開始,。雙手在胸前合十,身體向右扭轉(zhuǎn),,用右膝蓋勾住左手肘,,轉(zhuǎn)頭眼睛看向天花板,。在這個體式上保持3組呼吸。吸氣,,回到幻椅式,,再做另外一邊的動作。
練習(xí)收益:緩解肩部僵硬,,糾正腿部不良姿勢,,強(qiáng)壯腹部器官和背部,還可刺激消化系統(tǒng),,調(diào)節(jié)腹部內(nèi)臟治療便秘,。
幻椅式及扭轉(zhuǎn)完成之后,吸氣,,直立起身體,,回到山式站立式。呼氣,,身體前傾向下來到站立前屈——吸氣,,抬頭延展脊柱伸展——呼氣,向后撤腳,,來到斜板式,,完成一組串聯(lián)體式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)之后回到下犬式。
高位弓步扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟:1,,從下犬式開始,,抬右腿向后向上,收緊腹部核心,,邁右腳向前,,調(diào)整兩腳之間約有一條腿的距離。屈右膝,,小腿垂直于地面,左腿向后伸直,,抬起左腳后跟,,前腳掌踩地,用力蹬向墊面,。吸氣,,直立起身體,左髖向前推,,右髖部向后拉,,保持骨盆的中正,雙手臂側(cè)平舉在一條直線上,,打開胸腔,,收腹收肋,。呼氣時,從肚臍開始,,以脊柱為軸,,上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn),同時轉(zhuǎn)頭,,眼睛看向右后方,,在這個體式上保持2個呼吸。
練習(xí)收益:打開腹股溝,,堅(jiān)實(shí)腰背下部肌肉,,同時加強(qiáng)大腿力量,扭轉(zhuǎn)同時還能刺激腹內(nèi)臟器,。
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