9個越練越美的床上瑜伽動作，讓你每天被自己美醒,！瑜伽有很多流派,，但是體式差不多相類似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇,，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢,，身材也會有驚喜的改變,。
　　瑜伽體位必須是穩(wěn)固的，且能夠帶來極大的喜悅與舒適,。千萬不要折磨你的身體,，也不要強(qiáng)迫自己做不舒服的姿勢。
　　簡易坐姿式
　　練習(xí)步驟：直角坐姿坐立在墊子上,，雙腿伸直,。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下,，把左小腿放在右小腿下,。雙手放在雙膝上，頭,、頸,、軀干保持在一條直線上，閉上眼睛,，專注呼吸,。在此停留3分鐘。
　　練習(xí)收益：有利于膝蓋,，腳踝的健康,。增強(qiáng)兩髖、兩膝,、兩踝的靈活性,。補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，緩解或消除風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎,。
　　頸部伸展式
　　練習(xí)步驟：1,，選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上,。2，保持雙肩下沉,，用左手按住頭部的右側(cè),，輔助頭部慢慢的倒向左側(cè)，讓左耳去尋找左肩膀,，感受頸部右側(cè)肌肉的拉伸,，保持3組自然的呼吸，然后換側(cè)練習(xí),。
　　練習(xí)收益：靈活頸椎,，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。
　　坐姿側(cè)彎式
　　練習(xí)步驟：1,，簡易坐姿坐立在墊子上,。吸氣，雙手向上高舉過頭頂,，延展脊柱向上,，使背部直立。2,，呼氣,，身體向右側(cè)彎曲，右手放在身體的右側(cè),，注意不要擠壓右側(cè)腰,，讓雙側(cè)腰部等長伸展，坐骨不離開墊子,，肩膀放松,，上身展開。左手向左耳方向延展伸直,，保持3組呼吸之后,，吸氣，直立起身體,。呼氣,，再向左側(cè)彎曲，停留3組呼吸,。吸氣,，直立起身體。
　　練習(xí)收益：消除腰兩側(cè)多余脂肪,； 2,、脊柱的彈性得以增強(qiáng)，頸椎的力量增強(qiáng)，常練習(xí)此姿勢,，能減輕或消除頸椎,、腰、背疼痛,；3,、加強(qiáng)腿部肌肉的彈性,，減少大腿部位多余脂肪,；4、加強(qiáng)身體的平衡感
　　坐姿前屈式
　　練習(xí)步驟：1,，簡易坐姿坐在墊面上,，雙手在背后交握。2,，吸氣,，延展脊柱向上。3,，呼氣,，身體從髖關(guān)節(jié)處向前向下折疊，盡量讓額頭接觸地板,，將雙手向前向上伸展,，注意臀部穩(wěn)固坐于墊子上，不要抬起,。4,，吸氣，直立起身體,。呼氣,，落下開雙手。
　　練習(xí)收益：延長背部,、脖子,，使頭腦平靜，治愈精神疲勞,，提高消化能力,，還改善身體姿勢，有助于開肩,。
　　虎式動態(tài)練習(xí)
　　練習(xí)步驟：1,，四腳板凳式于墊面上。雙膝跪地,，雙手放在墊面上,，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上,，大腿在髖部的正下方與地面垂直,，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開,，壓實(shí)地面 ,。2，將重心落在雙手腕和左膝上,，然后向后伸直右腿,，保持與地面平行，待身體穩(wěn)定之后,，在慢慢向前伸直左手臂,，掌心朝向身體方向，與地面保持平行,，身體的重心放在左膝和右手腕上,，手掌和左膝用力推地，使身體保持平衡,。3,，呼氣，含胸拱背,，下巴尋找鎖骨,，眼睛看向肚臍，同時收回左臂和右腿向上并且向身體中間靠攏,，脊柱向上拱起呈弓行,，吸氣，伸直左臂和右腿向前向后,，再次呼氣時,，回到虎式。完成3組動態(tài)練習(xí),，換側(cè)同樣練習(xí),。
　　練習(xí)收益：減少腰部，髖部,，大腿的脂肪,，靈活脊柱，按摩腹部,，美化臀形
　　貓扭腰式變體
　　練習(xí)步驟：四腳板凳式于墊面上,。呼氣，伸出右腿,，將右腳向左側(cè)伸展到自己身體的較大極限處,，同時頭部引領(lǐng)脊柱向左側(cè)彎曲，眼睛順勢看向右腳，脊柱在頭部的引領(lǐng)下向左側(cè)彎曲,，感覺身體就像一個開口向左的C形,。在這個體式上保持2組呼吸。
　　練習(xí)收益：這個體式靈活了脊柱,，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),，放松背部，腹斜肌也得到伸展,，兩側(cè)肌肉腹內(nèi)臟器得到完全按摩,。
　　單腿嬰兒式
　　練習(xí)步驟：1，來到四腳板凳式,。2,，將右腿伸直向正右側(cè)伸展，與左大腿在一個平面上,，回勾左腳趾蹬地，雙手推地,，將臀部向后推動直到臀部坐在左腳后跟上,，頭部枕在墊面上，在這個體式上保持3組呼吸,。吸氣,，起身，收回右腿,，回到四腳板凳式,。
　　練習(xí)收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛,；舒展骨盆,、髖部和下背部；伸展髖部,、膝部與腳腕
　　貓扭腰式變體（換側(cè)練習(xí)）——單腿嬰兒式（換側(cè)練習(xí)）
　　分膝嬰兒式
　　練習(xí)步驟：跪立在墊面上,，雙腳并攏，大腳趾貼靠,，雙膝向兩側(cè)打開,，臀部坐向腳后跟，身體前傾向下,，將胸腹放在雙腿之間,，前額點(diǎn)地，脖子放松,，雙手自然在身體前側(cè)伸展,，掌心貼地。在這個體式保持5組呼吸。
　　練習(xí)收益：緩解頭痛,、頸痛及胸痛,；舒展骨盆、髖部和下背部,；伸展髖部,、膝部與腳腕；放松全身,，緩解身體疲勞,，減輕精神壓力。
　　穿針式變體
　　練習(xí)步驟：1,，從嬰兒式開始,。2，吸氣,，抬右手臂向上高舉,，指尖指向天花板的方向。呼氣,，彎曲左手肘手掌撐地抬高身體,，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面上,，右手伸直掌心朝上,，左手向前伸展，臉朝向向左側(cè),。在此保持5個呼吸,，然后換側(cè)同樣練習(xí)。
　　練習(xí)收益：這個體式對肩膀緊張,、背部僵硬,、頸椎不舒服比較有效，而且還可以放松身體,，緩解壓力,，促進(jìn)睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經(jīng)常用到,。作為一個開肩的體式,，也是很多倒立體式的熱身準(zhǔn)備體式之一。
　　穿針式變體完成之后,，回到嬰兒式,，推臀向后向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手,，來到站立前屈式,。
　　增延脊柱扭轉(zhuǎn)式
　　練習(xí)步驟：準(zhǔn)備好一塊瑜伽磚放在身體的前側(cè),，從站立前屈式開始。吸氣,，抬頭,，胸腔上提，雙手放在身體前側(cè)的瑜伽磚上,，眼睛看向前方的地面上,。呼氣，從肚臍開始,，將身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),，吸氣時，將右手向上高舉指向天花板,，兩條手臂盡量在一條直線上,，眼睛看向右手的方向，在這個體式上保持3個呼吸,。呼氣,，落下右手，回正身體,。然后換側(cè)練習(xí),。
　　練習(xí)收益：拉伸、拉長腿筋,、拉長脊柱 ，扭轉(zhuǎn)還可以刺激都腹內(nèi)臟器,，有緩解便秘的功效,。
　　增延脊柱扭轉(zhuǎn)式完成之后，吸氣,，回正身體,，呼氣，身體向下繼續(xù)折疊來到站立前屈式——吸氣直立身體回到山式站立——呼氣,，身體前傾向下來到站立前屈——吸氣,，抬頭延展脊柱伸展——呼氣，向后撤腳,，來到斜板式,，完成一組串聯(lián)體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）之后回到下犬式。
　　加強(qiáng)側(cè)伸展式
　　練習(xí)步驟：從下犬式開始,，呼氣,，邁右腳向前來到雙手之間，吸氣,，伸直雙腿,，上半身保持與地面平行,，延展脊柱向前，再次呼氣時,，上半身繼續(xù)向下折疊,，盡量將胸腹貼向右大腿，把右臀往后拉,，左髖往前伸,，保持骨盆中正，雙手推地或者抓在右腳腳踝處,，穩(wěn)定臀部和后腳的根基,，在這個體式上保持3組呼吸。
　　練習(xí)收益：1．經(jīng)常練習(xí)此姿勢能使腹腔臟器得到按摩,，改善消化系統(tǒng)功能,，調(diào)理腸胃。2．身體向地面傾斜的過程中,，使背部得到很好的鍛煉和加強(qiáng),。
　　加強(qiáng)側(cè)伸展式完成之后，收回左腳與右腳并攏,，來到站立前屈式,。
　　幻椅式及扭轉(zhuǎn)
　　練習(xí)步驟：1、從站立前屈式開始,，呼氣,，屈雙膝，臀部向下,，直到大腿與地面平行,，腳跟踩地。吸氣,，胸腔上提,，雙手經(jīng)體側(cè)向上高舉過頭頂，掌心合十,，手臂伸直,，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊,，注意不要翹臀,。眼睛看向大拇指方向。在這個體式上保持3組呼吸,。從幻椅式開始,。雙手在胸前合十，身體向右扭轉(zhuǎn),，用右膝蓋勾住左手肘,，轉(zhuǎn)頭眼睛看向天花板,。在這個體式上保持3組呼吸。吸氣,，回到幻椅式,，再做另外一邊的動作。
　　練習(xí)收益：緩解肩部僵硬,，糾正腿部不良姿勢,，強(qiáng)壯腹部器官和背部，還可刺激消化系統(tǒng),，調(diào)節(jié)腹部內(nèi)臟治療便秘,。
　　幻椅式及扭轉(zhuǎn)完成之后，吸氣,，直立起身體,，回到山式站立式。呼氣,，身體前傾向下來到站立前屈——吸氣,，抬頭延展脊柱伸展——呼氣，向后撤腳,，來到斜板式,，完成一組串聯(lián)體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）之后回到下犬式。
　　高位弓步扭轉(zhuǎn)式
　　練習(xí)步驟：1,，從下犬式開始,，抬右腿向后向上，收緊腹部核心,，邁右腳向前,，調(diào)整兩腳之間約有一條腿的距離。屈右膝,，小腿垂直于地面，左腿向后伸直,，抬起左腳后跟,，前腳掌踩地，用力蹬向墊面,。吸氣,，直立起身體，左髖向前推,，右髖部向后拉,，保持骨盆的中正，雙手臂側(cè)平舉在一條直線上,，打開胸腔,，收腹收肋,。呼氣時，從肚臍開始,，以脊柱為軸,，上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時轉(zhuǎn)頭,，眼睛看向右后方,，在這個體式上保持2個呼吸。
　　練習(xí)收益：打開腹股溝,，堅(jiān)實(shí)腰背下部肌肉,，同時加強(qiáng)大腿力量，扭轉(zhuǎn)同時還能刺激腹內(nèi)臟器,。