不管是練瑜伽,，還是練跆拳道，我們都需要一個(gè)漫長(zhǎng)的時(shí)間才能夠達(dá)到一定的境界,。很多人剛初出茅廬時(shí),，總是認(rèn)為自己的瑜伽造詣很高，或者是跆拳道,，柔道很高,，殊不知一山還比一山高啊。攝影中這位瑜伽老師柔韌這么強(qiáng),，大家覺(jué)得需要多少年才達(dá)到這境界,？
　　床上瑜伽配合腹式呼吸，能夠有效活化細(xì)胞，促進(jìn)新陳代謝和肌肉舒展,，放松身心,。同時(shí)，通過(guò)反復(fù)多次的深呼吸,，可以舒緩緊張的神經(jīng),，達(dá)到安神的效果，還可以幫助緩解失眠哦,！今天給大家推薦一套瑜伽動(dòng)作,，躺在床上就可以練習(xí)，睡覺(jué)前放下手機(jī),，一起瑜伽吧,！
　　動(dòng)作1
　　仰臥，屈雙膝,，腳掌相互貼靠
　　腳跟靠近會(huì)陰,，膝蓋向旁側(cè)打開(kāi)
　　右手放在腹部，左手放在胸腔上
　　吸氣,，感受胸腔向外擴(kuò)張
　　呼氣，肚臍向脊柱,，排出體內(nèi)廢氣
　　將這種呼吸模式,，進(jìn)行5-8輪
　　動(dòng)作2
　　仰臥，屈雙膝,，大腿貼向腹部
　　雙膝分開(kāi)略大于腰部,，小腿垂直
　　雙手分別握住雙腳腳掌或腳踝
　　呼氣，雙腿盡量向下找兩側(cè)腰
　　保持5-8個(gè)呼吸,，還原
　　動(dòng)作3
　　手杖式坐立,，背靠墻，雙腿伸直
　　雙手放于臀部?jī)蓚?cè),，掌心朝下
　　吸氣,，立直脊柱向上，側(cè)腰延展
　　呼氣,，雙肩下沉,，大腿骨壓地
　　大腿肌肉收緊去向髖，腳跟向前蹬
　　保持3-5個(gè)呼吸,，還原
　　動(dòng)作4
　　雙腿簡(jiǎn)易盤(pán)坐,，脊柱立直向上
　　左手在下右手在上，大小臂相互纏繞
　　掌心相對(duì),，指尖指向正上方
　　呼氣,，直背前屈向下，小臂貼地
　　胸腔向前延伸，肩膀遠(yuǎn)離耳朵
　　保持3-5個(gè)呼吸,，換反側(cè)手臂練習(xí)
　　動(dòng)作5
　　手杖式坐立,，雙腿向前伸直
　　屈右膝，腳跟靠近會(huì)陰
　　吸氣脊柱立直,，呼氣前屈向下
　　雙手抓腳掌或?qū)?cè)手腕,，頭自然放松
　　保持3-5個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
　　動(dòng)作6
　　仰臥,，屈雙膝,，腳跟靠近臀部
　　抬左腿，腳踝放在右大腿上
　　雙手抱住右腿后側(cè),，雙肩下沉
　　抬右腿向上,，小腿平行地面
　　呼氣，右大腿靠向腹部,，加深幅度
　　保持3-5個(gè)呼吸,，換反側(cè)練習(xí)
　　動(dòng)作7
　　仰臥，臀部貼墻,，雙腿向上伸直
　　腳跟靠墻,，腳尖自然回勾
　　雙肩下沉放松，肩胛骨內(nèi)收
　　雙手放腹部,，關(guān)閉眼睛,，感官內(nèi)收