終于領(lǐng)會(huì)陰瑜伽的練習(xí)可促進(jìn)氣血能量在經(jīng)絡(luò)中循環(huán)流動(dòng) |
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陰瑜伽以地面練習(xí)為特點(diǎn),,每一個(gè)體式一般都會(huì)持續(xù)3~5分鐘來完成,,目的是放松脊柱周圍、臀部以及身體其他部位的肌肉,并釋放關(guān)節(jié),、以及深層筋膜等的緊張和壓力,。中醫(yī)所講的經(jīng)絡(luò)就位于之間,它是氣血運(yùn)行的通道,,陰瑜伽的練習(xí)可促進(jìn)氣血能量在經(jīng)絡(luò)中循環(huán)流動(dòng),,進(jìn)而幫助平衡和滋養(yǎng)五臟六腑。
今天,,小編就和大家分享下基本陰瑜伽的25式口令(上篇)和注意事項(xiàng),,以及每一個(gè)體式針對(duì)的經(jīng)絡(luò)!(附經(jīng)絡(luò)走向),。
01
半蝴蝶式:反體式,,對(duì)側(cè)練習(xí)
口令詞:直角坐姿,屈左膝,,左腳跟抵住會(huì)陰穴,,右腳向右側(cè)展開,雙手體前撐地,,吸氣,,抬頭,呼氣,,身向前傾,,眼睛看向肚臍方向。
注意:腹部?jī)?nèi)收,,腰背拱起,。在此維持35分鐘。吸氣,,頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,,呼氣,全身放松,。
功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟,、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化,、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng),、脾經(jīng)和腎經(jīng),調(diào)理女性生理期的不正常,,促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán),;還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶,拉伸整條脊柱和背部,,尤其是針對(duì)后背部的韌帶,。
02貓伸展式(融化的心)
口令詞:雙手體前撐地,,雙膝腳背著地,吸氣,,向上推高臀部,,呼氣,屈肘,,兩臂前伸,,下巴,胸部貼地,,大腿與地面垂直,。在此維持3分鐘。
將右耳枕于右臂上,,吸氣,,抬起左臂指向天花板方向,呼氣,,左臂繞過體后抓住右大腿根部,,眼睛看向天花板方向。
注意:每次呼氣時(shí),,左臂盡量向后側(cè)展開,,在此維持13分鐘。松開雙手,,吸氣,,左臂還原指向天花板方向,呼氣,,放下左臂,,將左耳枕于左上臂上,做對(duì)側(cè)練習(xí),。呼氣,,放下右臂。
功效:伸展上背部和中背部,,打開肩關(guān)節(jié),,滋養(yǎng)心臟,滋養(yǎng)脊柱,,刺激膀胱,,以及手臂上的經(jīng)絡(luò),,尤其是心包經(jīng),,刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛,。
03
蝴蝶式
口令詞:屈雙膝,,腳心相對(duì),雙手十指相扣抓住雙腳尖,仰頭吸氣,,呼氣,,身向前傾,前額觸碰雙腳尖,。
注意:腹部?jī)?nèi)收,,腰背拱起。在此維持35分鐘,。吸氣,,頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣,,松開雙手,,兩腿前伸,抖動(dòng),,放松,。
功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢,,還可以刺激經(jīng)過腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng),、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對(duì)泌尿系統(tǒng)有很好的幫助,調(diào)整女性生理期的不正常,,促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán),。主要對(duì)胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦,。
04
人面獅身式 & 海豹式
口令詞:吸氣,,抬頭,呼氣,,順勢(shì)向前俯伸至自己的極限,,兩前臂觸地,眼睛看向正前方,。
注意:兩上臂與地面垂直,,臀部肌肉收緊。如果感覺輕松,,吸氣,,伸直雙臂,呼氣,,脊柱后彎,,頭向后仰,眼睛看向天花板方向,。在此維持320分鐘,。呼氣,,身體慢慢放平,雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè),,臉一側(cè)貼地,,全身放松。
功效:有效的擠壓和刺激髂腰肌,,調(diào)整脊柱,,刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng),,經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng),、脾經(jīng),擠壓和刺激腎臟和腎上腺,,這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛,。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
05
蜻蜓式
口令詞:兩腿向兩側(cè)打開,,雙手體前撐地,,仰頭吸氣,呼氣,,身向前傾,,腹部?jī)?nèi)收,腰背拱起,,前額觸地,,眼睛看向肚臍方向。
注意:雙膝伸直,。在此維持310分鐘,。吸氣,頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,,呼氣,,兩腿前伸,抖動(dòng),,放松,。
功效:溫和的打開髖關(guān)節(jié),會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶,,同時(shí)打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶,。刺激卵巢,以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng),、肺經(jīng),、腎經(jīng)、膽經(jīng),。
06
鞋帶式
口令詞:屈雙膝,,腳掌踩地,右手穿過右腿抓住左腳踝,,將左腳置于右臀外側(cè),,左手抓住右腳踝,將右腳置于左臀外側(cè),,雙手抓住兩腳掌,,仰頭吸氣,呼氣,,身向前傾,。
注意:臀部不要離開墊面,腰背拱起,。在此維持35分鐘,。吸氣,頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,,呼氣,,兩腿前伸,抖動(dòng)放松,。做對(duì)側(cè)練習(xí),。
功效:放松髖關(guān)節(jié),減輕背部壓力,,緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側(cè),,擠壓大腿內(nèi)側(cè),刺激肝經(jīng),,腎經(jīng),,膽經(jīng)。
07
方型式
反體式:鹿式,、連花坐
口令詞:直角坐姿,,屈右膝,右小腿擺正,,屈左膝,,將左腳置于右膝處,雙小腿相疊,,仰頭吸氣,,呼氣,身向前傾,,前額觸地,,在此維持3分鐘。吸氣,,頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,。呼氣,,兩腿前伸,抖動(dòng),,放松,。做對(duì)側(cè)練習(xí)。
功效:刺激肝經(jīng),、胃經(jīng),、腎經(jīng)、脾經(jīng),、膽經(jīng),、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。通過強(qiáng)列的外旋打開髖關(guān)節(jié),,可以減除下背部的壓力,,對(duì)髖部和脊柱有很好的幫助。
08
鹿式:反體式,,對(duì)側(cè)練習(xí)
口令詞:直角坐姿,,屈右膝,將右腳跟抵住會(huì)陰穴,,屈左膝,,左腳置于臀部外側(cè),雙手體前撐地,,仰頭吸氣,,呼氣,身向前傾,,前額觸地,。
注意:腹部?jī)?nèi)收,腰背拱起,,眼睛看各肚臍方向,。在此維持3分鐘。吸氣,,頭部帶動(dòng)身體緩緩直立,,呼氣,身向左后方扭轉(zhuǎn),,左手體后撐地,,扭轉(zhuǎn)頭部,眼睛看向左后方,。在此維持3分鐘,。
吸氣,頭部帶動(dòng)身體還原向前。呼氣,,全身放松,,左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè),吸氣,,抬起右臂貼近右耳,,呼氣,身向左傾,,眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘,。吸氣,,右臂帶動(dòng)身體緩緩直立,呼氣,,右臂至體側(cè)飄落,,兩腿前伸,做對(duì)側(cè)練習(xí),。
功效:有效的打開髖關(guān)節(jié)和胯部,,改善消化系統(tǒng),預(yù)防與治療胃脹氣,。對(duì)更年期的女性有很好的幫助,。懷孕6個(gè)月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對(duì)高血壓和哮喘有好處,。刺激膽經(jīng),、肝經(jīng)、胃經(jīng),、腎經(jīng),、脾經(jīng)、肺經(jīng),。
09
腳踝伸展式
口令詞:屈雙膝,,臀部坐于兩腳跟上,呈金剛坐姿坐好,,雙手至體側(cè)撐地,,吸氣,抬起雙膝離開墊面,,雙手?jǐn)偡旁陔p膝上,,腰背挺直,目視前方,。
注意:臀部盡量坐于兩腳心上,。感覺困難可將雙手體側(cè)撐地。在此維持13分鐘,。呼氣,,雙手體前撐地,,雙膝落于墊子上,快速拍打腳背放松,,抬起雙小腿,,輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。
功效:有效伸展腳踝,,刺激到經(jīng)過腳踝的四條經(jīng)絡(luò),,胃、脾,、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò);靈活踝關(guān)節(jié),,增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力。
10
腳趾蹲坐
口令詞:勾雙腳尖,,雙腳趾趾腹觸地,,臀部坐于兩腳跟上,雙手?jǐn)偡旁陔p膝上,,目視前方,。
注意:腰背挺直,重心放在腳趾趾上,。
功效:有效的加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò),,擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開脾經(jīng),,肝經(jīng),,膽經(jīng),胃經(jīng),。
11
龍式
口令詞:雙手撐于前胸兩側(cè),,指尖向前,勾雙腳尖,,吸氣,,雙臂用力向上推高臀部,呼氣,,雙肩下壓,,骶部上推,身體下沉,,腳跟著地,,吸氣,向后抬高右腿,,右腿向前跨行置于兩手之間,,呼氣,屈左膝,左膝腳背著地,。在此維持3分鐘,。
功效:深入打開關(guān)節(jié)窩,打開髖部,,緩解坐骨神經(jīng)痛,,有效的拉伸和刺激到腎經(jīng),肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng),,有效的滋養(yǎng)腳踝和下部,。接下來的變式是把手臂或手掌放在前側(cè)大腿上, 并提升胸部 這會(huì)增加髖部承重. 這就是"高飛龍式"。
注意:練習(xí)方法不正確會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)
12
天鵝式
口令詞:吸氣,,向上推高臀部,,抬起身體,右腳順勢(shì)向前夸行置于雙手之間,,呼氣,,讓右腿外側(cè)觸地,,吸氣,,抬頭,呼氣,,脊柱后彎,,頭向后仰,眼睛看向天花板方向,。
注意:右小腿擺正,,感覺輕松者雙臂向體后展開。在此維持13分鐘,。吸氣,,頭部帶動(dòng)身體回正。
功效:有效的打開髖關(guān)節(jié),,拉伸腿部,,股四頭股,和髖部的 擠壓下背部,,有效的刺激生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng),,刺激腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。
13
睡天鵝式
睡天鵝式:反體式,,橋式
口令詞:呼氣,,身向前傾,前額觸地,,兩臂向前伸展,,在此維持3分鐘。兩臂夾耳,吸氣,,雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立,,呼氣,雙臂至體側(cè)飄落,。
做對(duì)側(cè)練習(xí),。雙手體側(cè)撐地,吸氣,,雙臂用力撐起身體,,收回右腿,雙膝雙腳并攏,,臀部坐于兩腳跟上,,前額觸地,全身放松,。
功效:有效的緩解上一個(gè)動(dòng)作帶來的壓力,,可以溫和的打開髖關(guān)節(jié),放松髖部,,對(duì)久坐的人有很好的幫助,。刺激腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。刺激到腿部外側(cè)的膽經(jīng),。
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