最近聽一位瑜伽老師說,，運(yùn)用瑜伽球健身的好處很多,，它可以強(qiáng)化核心力量,，同時鍛煉腿部，臀部和手臂,。不僅可以加速減肥減脂,，而且！了解了一下,，還挺有趣味性的,。那么，本獅子虛心向老師探究了如何運(yùn)用瑜伽球,，協(xié)助我們做瑜伽鍛煉,！“舉”起手合十了。
　　吐血整理,，今天就給大家全面介紹一下,。瑜伽球的動作，多達(dá)30個,！可以鍛煉到全身,，拉伸，并減少受傷,，趕緊收藏起來煉,！
　　▌1.背部伸展
　　動作要領(lǐng)：
　　a.首先坐在健身球上，身體前傾,，兩腿盡可能向兩側(cè)分開,，同時上身慢慢向下沉，雙手撐地,。
　　b.感覺到背部得到充分伸展的時候回到起始位置,，重復(fù)。
　　▌2.臀部拉伸
　　動作要領(lǐng)：
　　a.將健身球放到身后，蹲下,，雙手撐地,。
　　b.左腿彎曲，右腿呈90度,。腳尖放于健身球上,，雙手慢慢離開地面，放于腰部,。保持上身平衡,，堅(jiān)持20 - 30秒鐘。
　　▌3.腹部拉伸
　　動作要領(lǐng)：
　　a.坐在一個瑜伽球上,。雙腳向前,，臀部下沉，讓腰部完全接觸瑜伽球,。
　　b.舒服的躺著,伸展手臂,。膝蓋彎曲90度。感覺到背痛停止,。
　　▌4.側(cè)向伸展
　　動作要領(lǐng)：
　　a.左邊側(cè)躺于瑜伽球上,，右手撐地。
　　b.左臂盡量向頭部方向伸展,。保持30秒,，換另一側(cè)。
　　▌5.平板支撐變式一
　　動作要領(lǐng)：
　　a.初始動作為平板支撐形式,，把小臂放在球上,。
　　b.手臂和軀干形成90度角,身體形成一條直線。
　　▌6.平板支撐變式二
　　動作要領(lǐng)：
　　a.上半身為平板支撐形式,，雙腳放在瑜伽球上,。
　　b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展,。身體呈一條直線,。
　　c.注意背部和臀部不要拱起。
　　▌7.平板支撐變式三
　　動作要領(lǐng)：
　　a.雙腿放于瑜伽球上,，身體呈俯臥撐姿勢,。
　　b.使用核心力量保持身體平衡。
　　▌8.臀部提升
　　動作要領(lǐng)：
　　a.平躺在地面上,，雙腳置于瑜伽球上,。雙臂放于身體兩側(cè)。
　　b.雙臂貼地,，臀部抬高,，使身體呈一條直線,。停頓1-2秒。
　　▌9.單腳觸地
　　動作要領(lǐng)：
　　a.呈俯臥撐姿勢,，小腿和雙腳置于瑜伽球上,。保持身體呈一條直線。
　　b.慢慢把你的左腿離開瑜伽球,，向下接觸地面,。然后回到起始位置。重復(fù)另一邊,。
　　▌10.腿部彎曲
　　動作要領(lǐng)：
　　a.手臂放于身體兩側(cè),，雙腳放于瑜伽球上。
　　b.高臀部,，彎曲雙腿,，同時身體向上，直到只有肩部和手臂支撐地面為止,。停頓1-2秒鐘,。
　　▌11.眼鏡蛇式
　　動作要領(lǐng)：
　　a.俯臥在健身球上,。讓你的手臂從肩膀垂下來,雙臂在球旁邊,。
　　b.收縮你的臀部和背部的肌肉,提高你的頭,胸部,手臂,腿離開地面,。手臂向后伸展,。拇指指向天花板,。
　　▌12.超人式
　　動作要領(lǐng)：
　　a.將球體置于腹/胸部下方，整個身體充分伸展,。
　　b.然后交替舉起手臂和對側(cè)的大腿,，同時保持身體平衡。
　　c.直至對動作充滿信心為止,，你可將支撐手脫離地面,。
　　▌13.背部拉伸
　　動作要領(lǐng)：
　　a.趴在瑜伽球上，雙腳踮地,，雙臂伸展,，身體呈“V”型。
　　b.上身慢慢抬起,，雙臂伸直,，直到身體呈一條直線。保持1 - 2秒鐘,。
　　▌14.反向提升臀部
　　動作要領(lǐng)：
　　a.趴在健身球上,，雙臂撐地，腳尖踮地,。
　　b.利用腹部和臀部力量,抬起雙腿,。暫停1 - 2秒鐘,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置,。
　　▌15.俯臥撐變式一
　　動作要領(lǐng)：
　　a.開始是一個俯臥撐的姿勢，雙手撐在瑜伽球上,，用你的手臂穩(wěn)定球,。
　　b.開始做俯臥撐,彎曲肘部，直到身體接觸到瑜伽球,。
　　▌16.俯臥撐變式二
　　動作要領(lǐng)：
　　a.開始呈一個俯臥撐姿勢,，小腿放在瑜伽球上。
　　b.開始做俯臥撐,，彎曲手肘,，使頭部接近地板。然后恢復(fù)到起始位置,。做2-3次,。
　　▌17.健身球橋式
　　動作要領(lǐng)：
　　a .兩臂伸直，身體呈一條直線,。雙腿置于健身球上,。
　　b.保持人體在球體上的穩(wěn)定平衡，然后利用球體將膝部向胸部引領(lǐng),。應(yīng)在膝下放置一張墊子,，不可在堅(jiān)硬的地面上進(jìn)行該練習(xí)。重復(fù)8-10次,。
　　▌18.腹部收縮
　　動作要領(lǐng)：
　　a.初始位置為俯臥撐姿勢,，雙腳置于健身球上。
　　b.慢抬臀部,，雙腳向胸部靠近,。暫停1-2秒。然后回到初始姿勢,。
　　▌19.健身球蹲起
　　動作要領(lǐng)：
　　a .收腹,、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上,，身體微微傾斜,。
　　b.兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬,。上身保持垂直,，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90度,，注意膝蓋不要超過腳尖,；同時，將手臂平行抬起,，注意不要高于肩膀,。這時,，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力,，保持6~12秒后,，呼氣返回至初始動作。重復(fù)10-12次.
　　▌20.高抬腿
　　動作要領(lǐng)：
　　a.直立,，雙手舉起健身球置于頭頂,。
　　b.抬起左腿，彎曲小腿,，與大腿呈90度,。同時雙手抱球，與膝蓋接觸,?；氐匠跏甲藙荩瑩Q另一條腿抬起,。
　　▌21.上卷腹
　　動作要領(lǐng)：
　　a.躺在地上,，雙腿夾著瑜伽球懸在空中。
　　b.然后利用腰腹力量使上半身抬起,，雙臂伸直去觸摸瑜伽球,。
　　▌22.剪刀式卷腹
　　動作要領(lǐng)：
　　a.躺在瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球于頭部上方,。
　　b.左腿抬起,，與身體呈90度角，右腿保持不動,。同時上半身抬起,，左腳尖去觸碰瑜伽球。然后回到起始位置換右腳,。
　　▌23.V型卷腹
　　動作要領(lǐng)：
　　a.平躺在瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球于頭部上方,。
　　b.上半身抬起,，雙腿抬起，保持腿部筆直,，將瑜伽球放于兩腳之間,。
　　c.把球拿回手中，重復(fù)動作
　　▌24.仰臥卷腹
　　動作要領(lǐng)：
　　a.上,，大小腿之間成90度,。雙手抱頭。
　　b.呼氣,，上身后仰,，躺在瑜伽球上,，吸氣，上身抬起,。
　　▌25.交替卷腹
　　動作要領(lǐng)：
　　a.平躺,，瑜伽球位于腰背部，雙腳平放在地上,。將手放于腦后,。
　　b.利用核心力量，慢慢抬起上身,，讓右手去接觸左膝蓋,。停頓1-2秒。然后降低上半身回到開始位置,。換另一邊,。重復(fù)8-10次。
　　▌26.T型伸展
　　動作要領(lǐng)：
　　a.俯臥在瑜伽球上,，雙手各拿一個啞鈴,，手臂下垂。雙腳掌抵住后面物體,。
　　b.背部上方肩胛骨部分抬起,，雙臂盡量向兩邊伸展，與地面平行,。保持1-2秒,。重復(fù)10-12次。
　　▌27.Y型伸展
　　動作要領(lǐng)：
　　a.俯臥在瑜伽球上,，雙手各持一個啞鈴,，雙臂下垂。雙腳抵住后面物體,。使身體平衡,。
　　b.向上抬起手臂，讓身體呈Y型,。停頓1-2秒,。重復(fù)8-10次。
　　▌28.屈伸推舉
　　動作要領(lǐng)：
　　a.兩腳分開與肩同寬,，腳朝前,。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣,。雙手各持一只的啞鈴,，手臂向下伸，靠在球前,。
　　b.收縮肱二頭肌,，彎曲手臂,，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,，靠在身后的健身球上,，收縮臀部，將胯部抬起,，直至胯部與地面平行,。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,，重復(fù)整個動作,，做10~12次。
　　▌29.啞鈴背后伸展
　　動作要領(lǐng)：
　　a.雙手各持一個啞鈴,，俯臥在健身球上,。身體呈一條直線。肘部彎曲,，呈90度,。
　　b.呼氣將手臂向后伸直，盡量的使肩胛骨向后拉伸,。吸氣返回初始姿勢,。重復(fù)10-12次。
　　▌30.啞鈴劃船
　　動作要領(lǐng)：
　　a.俯臥在瑞士球上,，雙手各持一個啞鈴,。雙臂下垂。
　　b.彎曲手肘,，手臂向身體兩側(cè)靠近,，直到雙手與胸部水平。
　　c.停頓1-2秒,，回到初始位置,。重復(fù)10-12次。
　　瑜伽是一種舒適而放松的運(yùn)動,，它的好,，試過就知道，運(yùn)動達(dá)人們,，你們說是不是呢？