沒(méi)有一個(gè)女孩不想擁有一個(gè)好身材的,。然而,，只希望身材好卻不行動(dòng)是沒(méi)有用的。想瘦身必須付諸實(shí)踐,。減肥和塑形如何做才有效,？這很簡(jiǎn)單，閉上嘴,，邁開腿,。也就是說(shuō)，避免暴飲暴食,，堅(jiān)持多鍛煉,。腦子里仔細(xì)回憶一下你羨慕的那個(gè)人的身材，那么你應(yīng)該戰(zhàn)勝你的惰性,，卷起袖子,，開始行動(dòng)吧。堅(jiān)持練習(xí)這些瑜伽動(dòng)作,，既可以瘦身還可以塑形,，讓美麗為你停下腳步,。
　　接下來(lái)，你可以選擇一個(gè)舒適的環(huán)境,，進(jìn)入瑜伽山式站立,，閉上眼睛，抬起你的胸部,，肩膀向下向后,，腋窩伸展，讓你的手臂自然下垂,，頸椎伸展,，骨盆直立，大腿內(nèi)旋,，腳掌面朝前方,，關(guān)閉你的感官，尋找呼吸的感覺(jué),。調(diào)整10-15次呼吸,，然后睜開眼睛，吸氣,，抬頭,，呼氣，低頭(向后傾斜時(shí)不要向后傾斜太多),，做3-5組,。然后呼氣，下巴平移向右扭轉(zhuǎn),，吸氣回正,，做3-5組，靈活肩頸部?jī)蓚?cè)的肌肉,。吸氣,，向上舉起你的手臂，吸氣,，向后落下,，然后向前，畫圈,，大約10圈即可,，然后向相反的方向畫10圈，注意速度不要太快,，讓你的手臂處于靈活的狀態(tài),。
　　瑜伽幻影椅，顧名思義，假裝屁股下面有張椅子,。雙腿并攏,，站直。吸氣,，把雙手舉過(guò)頭頂,。大臂靠近耳朵。手掌心相向,，和你的肩膀一樣寬,。輕輕呼氣收腹，屈膝蹲下,。抬起腳跟,，臀部向后坐下。想象一下你坐在椅子上的感覺(jué),。感瘦尾骨稍微向內(nèi)收，背部稍微內(nèi)凹,。如果你感覺(jué)身體穩(wěn)定,，你可以蹲到大腿與地面平行的狀態(tài)來(lái)感受大腿肌肉的張力。蹲下保持3-5次呼吸,。如果你的力量很好,，你可以做30-50次下蹲?；靡问降木毩?xí)可以幫助你增強(qiáng)大腿,、臀部和背部的肌肉，防止臀部下垂,，消除腿部和背部多余的脂肪,。它不僅可以瘦身，而且能夠塑形,。它特別適合久坐不動(dòng)的人,，可以喚醒臀部肌肉。許多人不能長(zhǎng)時(shí)間坐著,，行走時(shí)用到的是腰部的力,，容易造成腰酸背痛。
　　瑜伽蹲式,，雙腿與肩同寬,，腳趾向外，保持外八的姿勢(shì),，微微收腹,，吸氣在胸前合掌，拇指靠在心輪上，向外轉(zhuǎn)動(dòng)大腿,，向外轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋,，對(duì)著腳掌中指的方向，呼氣,，彎曲膝蓋,，蹲下，抬起腳跟,，沉下肩膀,，站起來(lái)，小心不要塌腰和翹臀哦,。一,、次蹲下時(shí)不用蹲的太低，你可以稍微彎曲膝蓋,，不要太深,，吸氣回正，伸直大腿時(shí)注意收緊大腿的肌肉,，慢慢伸直膝蓋,。如果你感覺(jué)良好，你可以做20-30組練習(xí),，每次你可以逐漸深入屈膝的幅度,，注意你的膝蓋，不要內(nèi)夾,。這是為了保護(hù)你的膝關(guān)節(jié),。蹲式的練習(xí)有助于增強(qiáng)雙腿的力量，美化大腿線條,，減少腿部多余脂肪,，堅(jiān)持鍛煉對(duì)減肥和塑形非常有幫助。
　　瑜伽戰(zhàn)士二式,，以山式進(jìn)入,。吸氣，將手臂抬高到肩膀高度,，并保持一條直線,。張開你的腿，大約一條腿的長(zhǎng)度,。兩腳掌在一條直線上,，大腳趾稍微向內(nèi)，腳掌的外側(cè)平行,。呼氣,，將右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度,。向外旋轉(zhuǎn)你的大股骨，收緊你的右大腿肌肉,，同時(shí)抬起它,。膝蓋應(yīng)該指向右腳第二和第三個(gè)腳趾的方向，骨盆應(yīng)該在一個(gè)平面上,，不要一邊高和一邊低,，微微收腹，呼氣,，彎曲右膝蓋,，從大腿根部的腹股溝處向外旋轉(zhuǎn)膝蓋，直到大腿部呈90度,，注意膝蓋不得向內(nèi)或超出腳趾,，保持脊柱中立，背部直立,，保持左腿外旋有力,，腳跟外側(cè)腳掌應(yīng)該向下推，讓這個(gè)力作用在骨盆上,，感覺(jué)整個(gè)骨盆的開放狀態(tài),，恥骨向上，胸部向上,，眼睛準(zhǔn)確地看著右中指。
　　在這里,，如果你感覺(jué)良好,，保持呼吸5-7次，如果你感覺(jué)自己力量不夠,，那么你可以做動(dòng)態(tài)的直腿和屈膝練習(xí),。重復(fù)5-7組，在另一側(cè)的練習(xí)也是相同的,。這個(gè)體式多鍛煉可以幫助你提高注意力,、平衡能力和靈活髖關(guān)節(jié)，增強(qiáng)胳膊和腿的肌肉,，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉,，減少脂肪，有效燃燒脂肪,，瘦身塑形,，讓大腿看起來(lái)更修長(zhǎng)、更有力量,。
　　瑜伽斜板式,，從戰(zhàn)士二式右側(cè)進(jìn)入，雙手落到右腳的兩側(cè)，兩個(gè)后手掌并排支撐地面,，吸氣,，將右腳往回撤，這樣雙腿可以合攏,，或者打開與坐骨相同的寬度,，保持前腳掌踩在地上，腳后跟垂直于地面并向后看,，大腿有力內(nèi)旋,，收腹，感受小腹向肚臍上提,，肚臍舉提向背部,，胸腔內(nèi)收，肩背向上拱起,，手臂和肩膀垂直于地面,，肩胛骨上提，眼睛看著前方的地面,，不要向前推你的脖子,，稍微合上下巴，感覺(jué)頸椎在逐漸伸長(zhǎng),。
如果你有很好的力量,，堅(jiān)持5-10個(gè)呼吸或更多。如果你感覺(jué)自己不夠強(qiáng)壯,，你可以數(shù)3-5次呼吸,，彎曲膝蓋跪在地上，調(diào)整兩次呼吸繼續(xù)重復(fù)5-10次,。斜板式是一種可以幫助你全身肌肉收緊和塑形的體式,，因?yàn)樗南南鄬?duì)較大，腹部,、背部,、腿部、手臂多余的脂肪可以通過(guò)反復(fù)鍛煉逐漸減少,，這些部位可以得到加強(qiáng),，一舉兩得。
　　瑜伽仰臥抬腿式,，躺在墊子上,，伸直雙腿，腳掌回勾,，雙手放在身體兩側(cè),，手掌朝下,，肩膀放松下沉，下巴內(nèi)收,，將整個(gè)身體放在一條直線上,，吸氣直腿向上抬高90度(如果你有困難，像圖中那樣彎曲膝蓋,，腳掌伸直),，將腿垂直于地面，然后雙手放在腦后,。注意用腹部呼吸,，每次呼氣時(shí)感覺(jué)肚臍下沉，下巴內(nèi)收,，保持3-5條呼吸來(lái)到60度,，保持3-5個(gè)呼吸，進(jìn)入到45度左右,，保持3-5次呼吸,，回到90度重復(fù)5-10次左右，整個(gè)過(guò)程中不要落地,，你的背部應(yīng)該緊貼地面,。
　　如果力量不夠，背部不能很好地著地,，你可以選擇這樣做,，吸氣直腿，呼氣屈膝,，重復(fù)練習(xí)保持3-5次呼吸,。過(guò)程中不要屏住呼吸。之后,，直腿慢慢落地，彎曲膝蓋,，抱住腿放松背部,。練習(xí)后不要馬上洗澡。毛孔張開很容易感冒,。不要喝太多水,。仰臥抬腿的練習(xí)有助于增強(qiáng)腹部和后腿的力量，減少腹部的多余脂肪,，達(dá)到瘦身和塑形的目的,。