每天長時(shí)間坐在辦公桌前,，而且長期保持同一個(gè)姿勢(shì),，難以保證充足的運(yùn)動(dòng)讓身體的各個(gè)部位不斷變換姿勢(shì)。工作之余缺乏鍛煉使得上述肩頸痛癥慢慢積聚,，到了一定的時(shí)候會(huì)導(dǎo)致慢性疾病以及關(guān)節(jié)退化或者椎骨鈣化的發(fā)生,。為了改善這種狀況，下面這套簡單的瑜伽肩頸序列練習(xí)適合辦公室人員,。
　　No.1頸部肌肉的放松
　　坐在椅子上,，吸氣頭頂向上延展，雙肩下沉,。
　　呼氣右手推住頭的左側(cè)向下,，手與頭并產(chǎn)生對(duì)抗，手推頭,，頭推手,，左肩做下沉，感受血液由頸部到達(dá)頭部,，過程保持深長飽滿的呼吸,，每一次吸氣脊柱向上延展的更多，每一次呼氣手推頭的力量更多,。
　　腰背挺直,，收緊腹部核心，收肋骨向后,，保持1分鐘,，然后做反側(cè)練習(xí)。
　　No.2雙手腦后十指交扣
　　雙手腦后十指交扣,，手推住后腦勺,，吸氣時(shí)延展脊柱，呼氣時(shí)雙手推頭向下,，讓下巴找向鎖骨的方向,，手推后腦勺，頭部向回發(fā)力,，產(chǎn)生對(duì)抗,。
　　雙肩做下沉，感受頸部整個(gè)后側(cè)的伸展,，血液沿著頸部到達(dá)整個(gè)頭部,，會(huì)使大腦更加的清醒。
　　吸氣腰背挺直,，脊柱向上延展，雙肩下沉,，呼氣,，保持1分鐘,。過程保持深長飽滿的呼吸。
　　No.3牛面式
　　坐在椅子上,，吸氣頭頂向上延展,，呼氣屈左肘向下，從背后環(huán)繞,，右手肘在上,，上手背后十指交扣，隨著呼氣兩手向兩端延展,，去感受整個(gè)手臂的延展,，感受右臂的拉伸感要更強(qiáng)。
　　保持骨盆的中立位,，后背挺直,。保持1分鐘，過程保持深長飽滿的呼吸,，隨著呼氣加強(qiáng)體式,，如果雙手扣不住的伙伴，可以選擇用左手向上去扶住你的右手肘,，右肩下沉,，左手扶住你的右手肘往下沉的更多。
　　同樣保持骨盆中立位,，不要推肋骨向前,，右手肘往中線靠攏，后背挺直,，保持1分鐘,。配合呼吸加強(qiáng)體式。
　　No.4雙手背后十指交扣
　　雙手背后十指交扣,，也可以把雙手放在椅子上,，可以加強(qiáng)拉伸，吸氣挺胸夾緊雙臂遠(yuǎn)離后背,，大臂向后旋,，推胸腔向前，收緊腹部,，不要推肋骨向前,，保持后腦勺向后推，骨盆擺正,。
　　隨著每一次呼氣將胸腔往前推,，去感受整個(gè)胸小肌的伸展，感受后背肌肉的收緊,，可以改善含胸駝背,，促進(jìn)背部血液循環(huán),。保持1分鐘。
　　No.5手臂扶墻　　
　　站立在一面墻的側(cè)面,，雙腳四點(diǎn)均勻踩地,，小腿外側(cè)后旋，骨盆擺正,，尾骨向下找向后腳跟,，腹部微收。
　　呼氣胸腔打開,，鎖骨向兩邊延展,，吸氣頭頂向上延展，雙肩下沉,，遠(yuǎn)離雙耳,，伸右手扶在墻壁上方45度的位置，可以有效的拉伸胸小肌,，胸大肌,，改善摳肩駝背，保持1分鐘,，換左手,。
　　伸出右手扶在墻壁水平90度的位置，保持身體的中正,，腹部微收,，胸腔打開，肩膀下沉放松,，脊柱向上延展,，隨呼吸加深拉伸，保持1分鐘,，換左手,。
　　伸出右手扶在墻壁斜下方45度的位置，保持身體中正,，腹部微收,，胸腔打開，肩膀下沉放松,，脊柱向上延展,，隨呼吸加深拉伸，保持1分鐘,，換左手,。
　　No.6鷹式手臂
　　吸氣腰背挺直，脊柱向上延展,，雙手往前伸直,，然后在手肘處交叉,，小手臂相互纏繞，雙手合十,，手肘上提，遠(yuǎn)離胸腔,，大拇指遠(yuǎn)離面部向前,，保持1分鐘，換反側(cè),。
　　以上6組肩頸序列可以有效的幫助辦公室一族緩解肩頸以及頭部疼痛問題,，塑造美肩美背，預(yù)防頸椎病,、肩周炎,。大家一定要堅(jiān)持練習(xí)哦！