1.寶貴的傳真時(shí)間

?

立式俯撐

長 期在辦公室工作,，很難有機(jī)會(huì)鍛煉上半身肌肉,。因此，可以每天利用等待傳真或復(fù)印的時(shí)間,，來做幾組俯撐練習(xí)強(qiáng)健你的胸,、臂、背,、肩和腹部肌肉,。你只需投入一 點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，便可得到很可觀的回報(bào),?！玖ⅲp腳分開與胯部同寬,，面向一面墻,。——雙手輕輕扶于墻上,，與肩同高,，打開略比肩寬。伸直雙臂,。腹部肌肉收縮,， 保持背部直立,?！鼩猓瑫r(shí)彎曲雙肘,。上半身軀干靠近墻壁,。注意保持脊椎正直，不要低頭,?！職猓瑫r(shí)雙手施力,，雙臂伸直,，身體恢復(fù)開始姿勢(shì),。——重 復(fù)做8～12次,，或保持姿勢(shì)1分鐘,。

?

還可以這樣做：

如果想挑戰(zhàn)自己，可以將雙手扶于桌沿上,。動(dòng)作如上述不變,。

要訣：

如果你的腕部有扭傷或不適，不要進(jìn)行這個(gè)練習(xí),。在做動(dòng)作之前,，可以先做一些熱身活動(dòng)，比如腕部伸展繞環(huán)(第30式)和正反向蜷體(第2式)來適當(dāng)?shù)乩烨氨邸?/p>

1分鐘立式俯撐練習(xí)可以消耗10卡路里熱量,。只保持站立的姿勢(shì),，1分鐘只消耗2卡熱量。

一年……

10卡×5天/周=50卡

50卡×50周/年=2 500卡

2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

每天在辦公室里利用1分鐘站立的時(shí)間做這個(gè)俯撐練習(xí),，一年下來,，就可燃燒掉相當(dāng)于3/4磅體重的熱量，并獲得完美的上身曲線,。

2.成就健康肩部

體側(cè)拉伸

當(dāng) 你戴著耳機(jī)做這個(gè)練習(xí)時(shí),，你的同事一定以為你在進(jìn)行一次興奮而有趣的談話。這個(gè)練習(xí)需要一根長帶子,，或者用一個(gè)裝滿水的瓶子,。健康的肩部意味著肩部損傷可 能性的降低以及完美的肩部線條。這樣,，你的體形會(huì)看起來更苗條,、更勻稱?！允孢m的姿勢(shì)坐在椅子上,，雙肩放松。雙臂自然垂于體側(cè),。雙手持一條帶子于體前 或右手持一瓶水,。收腹，挺胸,。調(diào)整坐姿,。——吐氣,，右臂于體側(cè)伸直,，高度與肩持平。練習(xí)中保持肩部放松,，身體正直,，坐穩(wěn),。腕部放平?！鼩?，同時(shí)放下右 臂?；謴?fù)開始姿勢(shì),。——反復(fù)練習(xí)8～12次,，或保持姿勢(shì)30秒,。——換另一側(cè)重復(fù)做,。

?

要訣：

如果你的腕部有扭傷或不適,，不要進(jìn)行這個(gè)練習(xí)。在開始動(dòng)作之前,，可以做一些熱身活動(dòng),，比如腕部伸展繞環(huán)(第30式)和正反向蜷體(第2式)來適當(dāng)?shù)乩烨氨邸＞毩?xí)中要下壓雙肩且保持肩部放松,。挺胸,，收腹。自始至終都要保持正確的坐姿,。

1分鐘拉伸練習(xí)可以消耗10卡路里熱量,。只保持坐姿，什么都不做,，1分鐘只消耗1.1卡熱量,。

一年……

10卡×5天/周=50卡

50卡×50周/年=2 500卡

2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

每天在辦公室里利用1分鐘坐著的時(shí)間做這個(gè)練習(xí)，一年下來就可燃燒掉相當(dāng)于3/4磅體重的熱量,，并獲得勻稱的肩部線條,。

3.半分鐘告別“鼠標(biāo)手”

?

健康有力的腕部可以防止長時(shí)間使用鍵盤或鼠標(biāo)而帶來的腕部不適。做這個(gè)練習(xí)你需要事先準(zhǔn)備一個(gè)裝滿水的瓶子,，注意重量應(yīng)以練習(xí)時(shí)感覺舒適為前提,。只需短短幾周時(shí)間，你就會(huì)感到不同——你將擁有更健康的腕部和前臂,。

腕 部拉伸——以舒適的姿勢(shì)坐在椅子上,。雙肩放松,，右手持水瓶,。腹部肌肉微收，保持背部直立,?！獙⒂仪氨鄯庞谟覀?cè)大腿上,，掌心向下。腕部放松,，放于膝蓋處,， 手下垂，腕部關(guān)節(jié)在膝蓋處完全展開,?！職猓瑫r(shí)腕部施力,，帶動(dòng)手向上抬,。使右手背向前臂方向運(yùn)動(dòng)，將水瓶舉起,。注意雙肩保持放松,。——吸氣,，恢復(fù)開始 姿勢(shì),。——重復(fù)做8～12次,，或保持姿勢(shì)30秒,。——換左臂重復(fù)練習(xí),。

腕部繞環(huán)——練習(xí)方法同上,，但掌心向上。

要訣：

如果腕部有扭傷或不適,，不要做這個(gè)練習(xí),。

1分鐘腕部拉伸和繞環(huán)可以消耗5卡路里熱量。只是坐著,，什么都不做,，1分鐘只消耗1.1卡熱量。

一年……

5卡×5天/周=25卡

25卡×50周/年=1 250卡

1 250卡÷3 500卡/磅=0.35磅

每天在辦公室里利用2分鐘坐著的時(shí)間分別做腕部拉伸與繞環(huán)練習(xí),，一年下來,，就可燃燒掉相當(dāng)于3/4磅體重的熱量，并獲得有力的腕部,。

4.去洗手間也可以做運(yùn)動(dòng),？

—— 以正確的姿勢(shì)站立?！站o腹部肌肉,，保持背部直立?！p眼直視前方,，放正頭與下頜,。放松雙肩?！p肘彎曲呈90°,，雙拳微握，掌心相對(duì),。雙臂有節(jié)奏 地前后擺動(dòng),。——以適中的速度行走,，可以邊走邊觀察其他人的工作狀態(tài),。——適當(dāng)加快速度,，就好像你要急著趕回來繼續(xù)工作一樣,。以微微出汗為宜?！３? 英里/小時(shí)的步速,。——可以再適當(dāng)加快速度,，以燃燒更多的熱量,。

要訣：

步行時(shí)可手持信封或文件夾，這樣你看起來像是去趕著開會(huì)似的,。你會(huì)發(fā)現(xiàn)大家都忙著,，甚至沒人注意到你正在走廊里邁著輕快的步子行走呢。

以每小時(shí)3英里的步速步行,，1分鐘身體可消耗4.2卡路里熱量,。只保持站姿1分鐘只消耗2卡熱量。

一年……

4.2卡×5天/周=21卡

21卡×50周/年=1 050卡

1 050卡÷3 500卡/磅=0.3磅

在每天的工作中加入3分鐘步行,，一年下來,，就可燃燒掉相當(dāng)于1磅體重的熱量。

?