第一步：滑行站立前屈和斜板式的轉(zhuǎn)換
　　站在毛毯上,，吸氣雙手上舉
　　呼氣往下折疊，雙手掌撐地,，可完全膝蓋
　　吸氣腹部?jī)?nèi)收,，臀部抬高，腳跟抬高
　　呼氣腳趾帶著毛毯滑動(dòng)到斜板
　　吸氣腳趾帶著毛毯滑動(dòng)到站立前屈
　　呼氣腳跟踩地,，吸氣起身
　　重復(fù)多次
　　第二步：跳躍
　　先來(lái)到下犬式,，然后把手和腳的距離縮短
　　呼氣，彎曲膝蓋,，讓大腿前側(cè)貼緊胸腔和肋骨
　　吸氣,，往前往上跳,，眼睛保持看著手前方一點(diǎn)的位置
　　記住 ,，讓髖部帶著腿去動(dòng)，讓臀部來(lái)到頭的正上方
　　如果是剛開(kāi)始練習(xí)這個(gè),，整個(gè)過(guò)程中保持膝蓋彎曲,，腳跟找臀部
　　如果已經(jīng)練習(xí)的，保持雙腿伸直,，來(lái)到L型手倒立
　　呼氣時(shí),，落回彎曲腿的下犬，重復(fù)幾次
　　第三步：在空中停留
　　這一步需要用到高臺(tái)或者沙發(fā),、椅子
　　來(lái)到下犬式,，但是腿在沙發(fā)上或椅子上
　　手緩慢向后靠近沙發(fā)，保持臀部上提
　　直到你感覺(jué)到臀部來(lái)到肩膀上方
　　可以一次彎曲一個(gè)膝蓋,，膝蓋找胸腔,，找到穩(wěn)在半空中的感覺(jué)
　　也可以保持腿伸直，找到在半空中穩(wěn)定的感覺(jué)
　　注意,，在這里不能跳,，不能利用慣性，只能啟動(dòng)腹部收束,、會(huì)陰收束控制骨盆
　　第四步：推起來(lái)
　　做拜日式的時(shí)候,，用上瑜伽磚
　　站在磚塊上,，雙手向上合十
　　呼氣，往下折疊,，手掌壓低,，腳跟抬高
　　吸氣，抬起臀部,，腳離開(kāi)磚塊
　　呼氣往后跳到四柱支撐
　　吸氣上犬式,，呼氣下犬式
　　吸氣，往前跳到L型手倒立,，有控制的
　　繼續(xù)吸氣腳踩在磚塊上
　　呼氣折疊,，吸氣雙手向上
　　重復(fù)幾次