小橋式是瑜伽練習(xí)中經(jīng)常出現(xiàn)的一個(gè)體式，能夠幫助打開(kāi)胸腔,，緊實(shí)腰腹部肌肉,，強(qiáng)化臀肌和腿部力量，美化身體線(xiàn)條,，改善體態(tài),。小橋式雖然好處很多，但是不少伽人表示,，小橋式太簡(jiǎn)單,，練習(xí)起來(lái)沒(méi)什么感覺(jué)。那么今天,，給大家分享幾個(gè)小橋式的變體,，練起來(lái)超酸爽,！
　　輔具：2根適合自己的彈力帶，瑜伽磚,，瑜伽椅,，毛毯。
　　1
　　仰臥,，彈力帶套在大腿中段及小臂上
　　屈雙膝,，腳跟靠近臀部，手臂上舉
　　呼氣,，抬髖向上,，雙腿與身體在一條線(xiàn)
　　雙膝朝向腳尖，胸腔上提,，肩下沉
　　雙腿和手臂向外繃彈力帶,，做對(duì)抗
　　保持軀干不動(dòng)，髖持續(xù)上抬
　　呼氣,，手臂舉過(guò)頭頂,，向下找地板
　　保持5-8個(gè)呼吸，慢慢落臀部向下
　　也可以配合呼吸,，動(dòng)態(tài)抬髖向上練習(xí)
　　借助彈力帶可以更好地加強(qiáng)體式難度,，鍛煉全身的力量性，尤其是雙腿和背部力量,。
　　2
　　仰臥,，雙腿和手臂之間套彈力帶
　　呼氣抬髖向上，進(jìn)入小橋式,，手臂上舉
　　將腳向前挪一小步,，雙腳之間放瑜伽磚
　　呼氣時(shí)，將右腿向上抬,，吸氣落腳
　　配合呼吸,，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組，換反側(cè)
　　這個(gè)變體可以很好地鍛煉腿部力量,，激活臀肌,。雙腳之間方磚可以讓腳保持覺(jué)知，控制雙腳分開(kāi)與髖同寬,。
　　3
　　仰臥,，屈雙膝，腳跟靠近臀部
　　呼氣,，抬髖向上,，將雙腳放在瑜伽椅上
　　腳跟著地，腳掌朝前,，雙手抓墊子兩側(cè)
　　呼氣時(shí),，提胸腔向上，鎖骨去向下巴
　　雙肩向內(nèi)收,，手臂向下壓地面
　　保持5-8個(gè)呼吸,，落臀向下，撤腳
　　借助瑜伽椅,，可以加深小橋式的幅度,，讓肩關(guān)節(jié)更好地做后伸練習(xí)，體式能夠鍛煉大腿和臀部肌肉,。
　　4
　　仰臥,，雙腳靠近臀部，腳下放毛毯
　　呼氣,，抬髖向上,，手臂上舉，指尖朝上
　　控制雙腳不要移動(dòng),，保持5-8個(gè)呼吸
　　吸氣,，將雙腳向前遠(yuǎn)離臀部
　　呼氣，腿部發(fā)力,，雙腳移向臀部
　　配合呼吸,，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組
　　這個(gè)動(dòng)態(tài)練習(xí)能夠啟動(dòng)核心力量，加強(qiáng)腿部肌肉,，激活臀肌,。也可以根據(jù)自身身體條件，選擇簡(jiǎn)易版或者進(jìn)階版,。
　　簡(jiǎn)易版：
　　如果難度太高,，可以選擇單腿練習(xí)
　　重復(fù)5-8組后，換腿練習(xí)
　　進(jìn)階版：
　　身體條件還不錯(cuò)的伽人,，也可選擇進(jìn)階版
　　雙腳向前遠(yuǎn)離臀部,，直到雙腿伸直
　　注意臀部向上抬離地面，腳掌向下踩
　　還原時(shí)臀肌收縮,，腿部發(fā)力,，回到小橋式
　　小改變，練習(xí)效果大不同
　　練完你還覺(jué)得小橋式簡(jiǎn)單嗎