?、?側(cè)身拉伸
　　這個拉伸動作非常簡單,，每個人都可以經(jīng)常做,。簡易盤腿坐姿，讓雙腿盡量貼住地面,。吸氣,，抬起右臂，手指指向天空,，左手放在左側(cè),。呼氣，身體向左側(cè)傾斜拉伸,，當(dāng)你越往下,，對腰部、肋骨的拉伸效果越好,。拉伸1分鐘后,，換另外一側(cè)重復(fù)。
　?、?牛面式拉伸
　　簡易盤腿坐姿,，曲右臂，置于肩膀上方,，接著,，曲左臂，將其背到后背,。雙手互相勾住,，保持這個體式1分鐘，正常呼吸,。保持頸部和頭部挺直,，眼睛注視前方。接著松開雙手,，伸直腿部,，換另一側(cè)重復(fù)。
　?、?胸部拉伸
　　坐姿,，雙腿伸直向前。雙手手掌置于身后,，指尖指向你的臀部,，手指完全張開，身體向后壓,，肩部打開,，挺胸。保持這個拉伸動作1分鐘。
　?、?臥脊柱扭轉(zhuǎn)
　　雙腿伸直,，曲右腿，雙手抱住將它往胸部方向壓,。接著,，軀干不動，將右腿往左膝外側(cè)壓,，保持拉伸1分鐘,，慢慢回到起始動作，換另一側(cè)重復(fù),。
　　如果你喜歡倒過來看世界,，而且已經(jīng)可以做到在手倒立中保持穩(wěn)定，那么,，慢起手倒立就是下一步更高級的練習(xí),。
　　從站立前屈折疊進(jìn)入手倒立，讓你感覺飛起來的同時還穩(wěn)扎大地,。
　　第一步：滑行站立前屈和斜板式的轉(zhuǎn)換
　　站在毛毯上,，吸氣雙手上舉
　　呼氣往下折疊，雙手掌撐地,，可完全膝蓋
　　吸氣腹部內(nèi)收,，臀部抬高，腳跟抬高
　　呼氣腳趾帶著毛毯滑動到斜板
　　吸氣腳趾帶著毛毯滑動到站立前屈
　　呼氣腳跟踩地,，吸氣起身
　　重復(fù)多次
　　第二步：跳躍
　　先來到下犬式,，然后把手和腳的距離縮短
　　呼氣，彎曲膝蓋,，讓大腿前側(cè)貼緊胸腔和肋骨
　　吸氣,，往前往上跳，眼睛保持看著手前方一點(diǎn)的位置
　　記住 ,，讓髖部帶著腿去動,，讓臀部來到頭的正上方
　　如果是剛開始練習(xí)這個，整個過程中保持膝蓋彎曲,，腳跟找臀部
　　如果已經(jīng)練習(xí)的,，保持雙腿伸直,，來到L型手倒立
　　呼氣時,，落回彎曲腿的下犬，重復(fù)幾次
　　第三步：在空中停留
　　這一步需要用到高臺或者沙發(fā),、椅子
　　來到下犬式,，但是腿在沙發(fā)上或椅子上
　　手緩慢向后靠近沙發(fā)，保持臀部上提
　　直到你感覺到臀部來到肩膀上方
　　可以一次彎曲一個膝蓋，膝蓋找胸腔,，找到穩(wěn)在半空中的感覺
　　也可以保持腿伸直,，找到在半空中穩(wěn)定的感覺
　　注意，在這里不能跳,，不能利用慣性,，只能啟動腹部收束、會陰收束控制骨盆
　　第四步：推起來
　　做拜日式的時候,，用上瑜伽磚
　　站在磚塊上,，雙手向上合十
　　呼氣，往下折疊,，手掌壓低,，腳跟抬高
　　吸氣，抬起臀部,，腳離開磚塊
　　呼氣往后跳到四柱支撐
　　吸氣上犬式,，呼氣下犬式
　　吸氣，往前跳到L型手倒立,，有控制的
　　繼續(xù)吸氣腳踩在磚塊上
　　呼氣折疊,，吸氣雙手向上
　　重復(fù)幾次