瑜伽小白必學(xué)的4個(gè)體式 適合初學(xué)的你 瑜伽生養(yǎng)日記都說(shuō)萬(wàn)事開(kāi)頭難,，周?chē)芏嘞刖氳べさ墓媚锒家驗(yàn)椴恢涝趺撮_(kāi)始去練，然后就遲遲沒(méi)有行動(dòng),。其實(shí)做瑜伽,、運(yùn)動(dòng)這種事情真的不難，難的是“堅(jiān)持”,。
　　很多妹子一開(kāi)始的時(shí)候干勁兒十足,，恨不得內(nèi)神情就像已經(jīng)練了好幾年了一樣。其實(shí)也就一天而已···所以嘞,，為了證明瑜伽起步并沒(méi)有多困難,，我準(zhǔn)備一些基礎(chǔ)的瑜伽伸展動(dòng)作。與普通的拉伸運(yùn)動(dòng)不同的是,，瑜伽的拉伸動(dòng)作把重點(diǎn)放在了身體線(xiàn)條和呼吸方面,。
　　骨盆傾斜式
　　這是非常好的伸展背部的動(dòng)作，能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢(shì),，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉,。無(wú)論是矯正體型,，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅(jiān)持鍛煉這套姿勢(shì),。先平躺在墊子上,，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏,，雙腳平行著分開(kāi),。然后輕壓背窩部位并貼地，將尾椎部位稍微向上抬,，離開(kāi)地面,。再輕輕搖動(dòng)尾椎，使肚臍部位向上抬升,。保持5秒,。重復(fù)10次。
　　貓式
　　這個(gè)動(dòng)作算作是骨盆傾斜式的延續(xù),，對(duì)整個(gè)身體都有鍛煉和伸展作用,。在墊子上向前跪撐，手指向前,，頭和脊柱保持在一條直線(xiàn)上,，兩腿略微分開(kāi)。然后讓脊椎下沉,、讓氣體充滿(mǎn)腹部和肺部,，保持3秒鐘。呼氣,，低頭,，拱背，保持同樣的時(shí)間,。練習(xí)5～10次,。做這些動(dòng)作時(shí)，呼吸非常重要,。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣,。
　　新月式
　　把右腳伸向身體前，做出一個(gè)低弓步的姿勢(shì),。然后伸直后面的左腿,。右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低,，微微前后移動(dòng)身體,。30秒-1分鐘后，換左腿做這個(gè)動(dòng)作,。
　　山式
　　山式是所有站立體式的基礎(chǔ),，對(duì)改善身體體型和平衡性很有幫助,。讓雙腳并攏，腳內(nèi)側(cè),、腳跟盡量貼合在一起,。然后膝關(guān)節(jié)上提，大腿繃緊,，腹部微收,。手臂向下伸展,，肘關(guān)節(jié)窩朝前,。雙肩向外打開(kāi)后，微微放松下沉,，脊柱和頸部微微放松就可以,。保持這種姿勢(shì)做幾次深呼吸。
　　山式做完以后可以再做伸展胳膊的運(yùn)動(dòng),。依然要保持山式的站姿,，把手臂抬起朝向天花板，讓雙掌盡力貼合到一起,，做出一個(gè)凹起的手臂姿勢(shì),。肩膀微微下滑就好。
　　攤尸式
　　在運(yùn)動(dòng)做完以后,，花幾分鐘時(shí)間平躺在墊子上休息,，讓身體慢慢回應(yīng)之前的鍛煉。同時(shí)也可以消除疲勞,，對(duì)頭痛,、低血壓患者很有好處。失眠的時(shí)候也可以做這個(gè)動(dòng)作,。
　　完全躺平在墊子上,，兩手臂置于身體兩側(cè)約45度角位置的地面上，掌心向上,，兩腿略分開(kāi),。閉上雙眼，放松腹部,，保持平靜輕柔的呼吸,。持續(xù)5－10分鐘。 當(dāng)然,，如果有必要的話(huà),，也可以把時(shí)間延續(xù)的再久一些。