頸椎,、脊柱是我們行走站立重要的部位。由于長(zhǎng)期伏案工作,，讓這些關(guān)鍵位置長(zhǎng)期處于僵硬緊繃的狀態(tài),，導(dǎo)致出現(xiàn)“腰酸背痛、脖子僵硬,，肩周炎”的癥狀,。放置不理會(huì)讓病情嚴(yán)重，一定要加倍注意頸椎安全和舒適哦,。今天介紹一組緩解背痛,、腰酸的瑜伽體式，只要你每天抽出30分鐘練習(xí),，就可以放松僵硬的身體,。一起練習(xí)起來(lái)吧。
　　體式序列集合：八體投地式,、魚式,、臥英雄式、臀橋,、駱駝式初級(jí),、輪式輔助變體、標(biāo)準(zhǔn)輪式,、坐立前屈式,、馬里琪扭轉(zhuǎn)式
　　1.八體投地式,、魚式、臥英雄式
　　這是舒緩腰部的體式集合,，通過這幾個(gè)體式練習(xí),，可以活躍腰椎、活躍腰部脊柱的關(guān)節(jié),，讓腰部變得靈活,，不在僵硬，體式簡(jiǎn)單,，所有人群都適合練習(xí)哦,。
　　練習(xí)方式：
　　A.八體投地式：準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚，兩腿分開與肩同寬,，跪姿開始,。身體前屈，頭部放在兩塊瑜伽磚中間,，兩手手肘位置放置瑜伽磚上,，屈肘，手掌相貼,，五指分開,，拇指對(duì)著后腦勺。腰部下壓,。臀位上抬,。維持體式。腳跟可踮起也可以腳面貼地,。
　　B.魚戲：兩腿伸直坐直,，在背部靠一塊瑜伽磚，身體后仰,，調(diào)整瑜伽磚的位置,，肩部靠在瑜伽磚上，胸腔上提,，兩手后伸展,，十指相扣，尾椎坐在地上不動(dòng),，維持體式,。
　　C.臥英雄式：兩腿分開跪立，背部挺直,，臀部坐下,，兩小腿將大腿圍繞在里面，兩手在身后支撐身體，身體后躺下,，兩手抱住手肘,，腰部上拱起，維持體式,。
　　2.臀橋,、駱駝式初級(jí)、輪式輔助變體
　　這是鍛煉尾椎,、臀部的體式,，通過臀橋、駱駝式,、輪式的鍛煉,，可以幫助臀部塑形，緩解因久坐造成屁股疼,、臀部扁平額情況,。
　　練習(xí)方法：
　　A.臀橋：仰臥，屈膝,，兩腳掌著地,，背部貼地，抬起臀部向上,，讓大腿,、臀部、胸腔在一條線上,，兩手在臀部低下，捏拳,，支撐身體,。維持體式1分鐘甚至更久。
　　B.駱駝式初級(jí)：兩腿微微分開,，靠墻跪姿開始,，腳面繃直貼地，身體挺直,，兩手反手在后背撐住墻壁,，身體順勢(shì)后仰，肩部打開,，髖部前推,，維持體式。
　　C.輪式輔助變體：在駱駝式的基礎(chǔ)上,，兩手慢慢往下支撐身體,，腿部抬起，腳掌著地，腰部后彎,，維持體式,。
　　3.標(biāo)準(zhǔn)輪式、坐立前屈式,、馬里琪扭轉(zhuǎn)式
　　這是鞏固類型的體式,，可以幫助鞏固今天的練習(xí)，讓你身體適應(yīng)這個(gè)練習(xí)強(qiáng)度,。
　　練習(xí)方式：
　　A.輪式：在輪式輔助變體的基礎(chǔ)上,，兩腿分開，手臂貼墻,，身體前推,，讓手臂捶地地面，維持體式,。
　　B.坐立前屈式：兩腿伸直坐姿開始,，啟動(dòng)身體前屈，兩手握住腳掌,，背部挺直,，身體下壓，鼻尖點(diǎn)膝,。維持體式,。
　　C.馬里琪扭轉(zhuǎn)式：兩腿伸直坐姿，左腳抬起,，放在右膝旁邊,，右手抱住左膝，身體左邊扭轉(zhuǎn),，右手在身后撐地,，頭部左邊扭轉(zhuǎn)，通過扭轉(zhuǎn)活躍脊柱,，左右切換練習(xí),。
　　以上的體式，能夠幫助緩解背部,、腰部酸痛,，讓脊柱重新靈活，給脊柱,、關(guān)節(jié)等添加潤(rùn)滑劑,，堅(jiān)持就是勝利，加油,！