10 個入門級瑜伽體式及變體,初學(xué)者都可以練!
初學(xué)瑜伽,,很多體式做不到,,但是,可以有很多的簡單變體,。對于初學(xué)者,,體式做得怎么樣是其次,重點是專注呼吸,,身體的感受,,去喚醒沉睡的身體。今天推薦10個瑜伽體式,,給初學(xué)者做了對應(yīng)的變體,。
1.下犬式
雙手放在椅子背上,雙腳打開,,與髖同寬
腹部內(nèi)收,,背部延展
保持1分鐘
2.嬰兒式
腳趾相觸,膝蓋分開
身體躺在抱枕上,,頭右側(cè)放在抱枕上
雙手在抱枕兩側(cè)
保持1分鐘
3.低位蛇式
面對墻站立,,雙手撐墻,額頭貼墻
然后額頭離開墻,,脊柱向上延展
保持1分鐘
4.橋式
仰臥,,磚塊放在臀部下方
雙腳踩地,雙手在身體兩側(cè)撐地
保持1分鐘
或者雙腿伸直,,保持1分鐘
瑜伽導(dǎo)師營
瑜伽導(dǎo)師聚集地兒
5.貓式/牛式伸展
坐在椅子上,,雙手十指交扣
吸氣打開胸腔
呼氣低頭弓背,手肘內(nèi)扣
重復(fù)10次
6.戰(zhàn)士1式
右膝蓋卡在椅子后側(cè),,腳掌踩地,,膝蓋對齊腳踝
左腳踩地,左腿伸直,,髖部擺正
保持1分鐘,,換邊
7.幻椅式
雙腳打開與髖同寬,站在卷起的毛毯上
彎曲膝蓋,,膝蓋不超過腳尖
臀部向后,,雙手向前延展
保持1分鐘
8.三角式
右腳朝前,左腳內(nèi)扣,,雙腳一條腿的長度
右手放在瑜伽磚上,,左手向上延展
保持1分鐘,換邊
9.坐姿扭轉(zhuǎn)
坐在磚塊上,,彎曲膝蓋,,左腳踩在右膝蓋外側(cè)
右手環(huán)抱膝蓋,左手撐地
扭轉(zhuǎn)向后,保持10次呼吸,,換邊
10.站立前屈
雙腳打開與髖同寬,,稍微彎曲膝蓋
往前往下折疊,雙手放在瑜伽磚上
保持1分鐘