瑜伽體式的練習(xí)中,，有些疼痛是在練習(xí)瑜伽體式的時(shí)候才會(huì)出現(xiàn)。
　　一般來說,，膝蓋受過傷損的伽人,，當(dāng)然不推薦一些過度扭轉(zhuǎn)膝蓋的瑜伽練習(xí)，一方面是由于過度扭轉(zhuǎn)會(huì)加重膝蓋傷損程度,，另一方面也是因?yàn)榇_實(shí)很不容易做到,。但瑜伽并不只是扭轉(zhuǎn)體式，還有另一些我們今天即將要教給你的體式也是很值得學(xué)習(xí)的,，并且可以增強(qiáng)膝蓋的韌性,、增加身體平衡力和穩(wěn)定性。通過訓(xùn)練這些練習(xí),，有利于增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和膝蓋的穩(wěn)定性,，防止后續(xù)受損。每個(gè)體式保持10—15秒,，現(xiàn)在一起來看看吧~
　　瑜伽體式的練習(xí)中,，很多伽人會(huì)遇到膝蓋疼痛的問題，這些疼痛有些是膝蓋本身存在的問題導(dǎo)致的,，有些疼痛是在練習(xí)瑜伽體式的時(shí)候才會(huì)出現(xiàn),，比如金剛跪的時(shí)候膝蓋疼，仰臥英雄式的時(shí)候膝蓋疼等,。
　　那么,，在這樣的情況下，出現(xiàn)了疼痛該怎么辦呢,？在瑜伽體式練習(xí)中出現(xiàn)膝蓋疼痛的借助輔助緩解疼痛的辦法,。
　　1、練習(xí)跪立的瑜伽體式,，膝蓋痛的處理辦法
　　第一式：嬰兒式變體
　　日常生活中常常會(huì)用到深度屈膝等動(dòng)作,，這些動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)帶來加倍的負(fù)重。因此,，我們推薦用嬰兒式變體來緩解和避免膝蓋超伸的狀態(tài),。如圖示進(jìn)入，雙腳大腳趾觸碰在一起,，雙膝大大向外打開,，直至軀干可以埋入雙腿之間。如果有條件,，可以在膝蓋下方點(diǎn)一塊卷好的瑜伽鋪巾,，體位上，注意上體前屈,，額頭落于地面或瑜伽磚,，雙臂伸展向前,，雙手打開同肩寬，拉伸到身體側(cè)邊,。動(dòng)作保持10—15秒后,，放松休息。
　　第二式：山式變體
　　山式站立的基礎(chǔ)上,，將一塊瑜伽磚夾于雙腿大腿根處,，啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀大肌,，用力夾住磚塊,，防止晃動(dòng)和掉落。只有積極調(diào)動(dòng)了臀腿肌肉,，膝蓋才不會(huì)感受到過度的壓力,，請(qǐng)尋找這樣的感覺。保持時(shí),，雙腳分開與骨盆同寬,，尾骨輕輕上卷，找塌腰翹臀和磚塊貼近恥骨的感覺,，收緊腰腹肌肉,，防止腰椎受損。另外,，雙肩后展,，腰背立直，保持10—15秒后放松,。
　　第三式：站立前屈變式
　　站立前屈式的練習(xí)可以有效地拉伸到雙腿韌帶,，且練習(xí)的同時(shí)也不會(huì)迫使膝蓋產(chǎn)生超伸現(xiàn)象。前屈保持時(shí),，雙手掌心由前向后反向按壓小腿肚子,，指尖向下朝著腳跟。掌根用力壓小腿肚的同時(shí),，借助尾骨上提的趨勢蹬直雙膝,，臀部和腳跟保持一條直線。保持時(shí),，頭頸放松,，10—15秒后，放松休息,。
　　第三式：幻椅式
　　幻椅式可以很好地加強(qiáng)大腿股四頭肌和腘繩肌以及骨盆的力量,。站立,，雙腳并攏,。吸氣,，手臂由前向上立直身體，雙手頭頂合十,。呼氣,，屈雙膝向下，注意膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,，最終做到大腿與地面平行,。保持中，手臂用力向后向上拉伸,，腰背部收緊,，核心用力，防止腰痛,，均勻呼吸保持,。吸氣，起身,，蹬直雙膝,。呼氣，手臂兩側(cè)落,。
　　第四式：三角式變體
　　這個(gè)體式的功效在于既能夠拉伸到身體四肢各個(gè)部位,，又可以避免膝關(guān)節(jié)超伸帶來的傷害。山式站立平行于墻面,，雙腳分開兩倍肩寬以上,。吸氣時(shí)，雙臂側(cè)平舉,，轉(zhuǎn)左腳向左,，膝蓋與腳尖平行，并且腳尖翹起依靠墻面,，右腳稍稍回收即可,。如果有條件，可以將一塊瑜伽磚放在如圖小腿肚的地方,，給予身體以支撐,，并且能夠保證膝蓋不超伸。保持時(shí),，注意腿部四頭肌始終收緊上提,，臀部收緊，髖部正對(duì)前方,，左手搭于除了左膝的任何位置,。吸氣時(shí)，伸展右臂向上貼于耳,，并借助腳踩墻面的力量,，將右側(cè)肋骨翻轉(zhuǎn)向上,。保持10秒后，反側(cè)練習(xí),。
　　第五式：小橋式
　　小橋式是一個(gè)可以很好鍛煉到骨盆,、大腿后側(cè)腘繩肌、股四頭肌的體式,。仰臥腳踩地,，雙腿打開同肩寬，大腿根處夾瑜伽磚,。曲雙膝,，腳跟靠近臀部，雙手可握住腳踝,。吸氣,，抬起臀部、下腰,、背部,，用雙手托住腰幫助抬起。穩(wěn)定后,，十指交叉剛在臀部下方的地面,。保持時(shí)，注意雙腿大腿夾磚的力量始終不能丟,，收緊腰腹肌肉,，保持10—15秒?；貜?fù)時(shí),，松開雙手。呼氣,，緩慢地放落腰背,、臀部，月亮式休息,。
　　第六式：單腿背部伸展式
　　坐立體位進(jìn)入,，伸展雙腿向前，伸直雙膝,。曲左膝,，左腳腳跟抵住右大腿內(nèi)側(cè)，用一個(gè)瑜伽帶如圖示纏住膝蓋靠上的位置,。左手抓瑜伽帶兩端在一起,，施加向外拉的力。呼氣時(shí)，身體自髖部向前向前折疊,。如果感到身體足夠穩(wěn)定,，嘗試右手抓右腳腳趾完成。保持10秒后,，反側(cè)練習(xí)。