夏日熱情逐漸褪去
　　溫柔的微風(fēng)吹拂
　　妹紙們開始進入涼爽宜人的秋季
　　雖然沒有夏日里穿的那么少
　　但是在秋天,，我們依然需要保持苗條的身材
　　悄悄瘦一瘦,，為自己塑造一身撩人技能
　　一套瑜伽瘦腿秘籍，幫你打造性感美腿
　　練習(xí)過程還能消耗能量,，全身塑形
　　美不美,，看大腿
　　如果想讓你的腿看起來更性感，瑜伽就是答案,。需要有針對性練習(xí)瑜伽體式,，伸展臀肌,、臀屈肌、四頭肌,、收肌、外展肌,、腿筋,、小腿和跟腱。
　　現(xiàn)在開始,，來讓腿變得苗條,，性感，適合當(dāng)即時尚,。
　　三角式（Trikonasana）
　　側(cè)腰拉伸,、大腿后側(cè)內(nèi)側(cè)伸展、腿部塑形
　?、?山式站立,，兩腳分開大約90cm—105cm。
　?、?左腳向右旋轉(zhuǎn)90°,，右腳向內(nèi)30°。
　?、?兩臂側(cè)平舉與肩齊,，手掌朝下。
　?、?呼氣,，向左彎曲身體，左手指尖觸地,，右手臂向上伸展,。
　　⑤ 完全打開胸腔,，想象背部靠在一堵墻上,。
　　⑥ 保持10個呼吸,，然后換另一邊做相同的練習(xí),。
　　加強側(cè)伸展（Parsvottanasana）
　　拉伸腿部后側(cè)、腿前側(cè)與臀大肌塑形
　?、?山式站立,，兩腳分開距離大約65cm—90cm。
　?、?身體轉(zhuǎn)向右側(cè),，右腳向外90°，左腳向內(nèi)75°。
　?、?如果可以的話,，雙手背后伸展合十。
　?、?呼氣,，身體慢慢貼近右大腿，伸展背部,，雙腿繃直,。
　　⑤ 保持10個呼吸,，然后換另一邊做相同的練習(xí),。
　　站立前屈式（Uttanasana）
　　拉伸足跟腱、小腿,、膝蓋窩
　?、?雙腳與臀部同寬站立，呼氣,，從髖關(guān)節(jié)向前屈體,。
　　② 身體完全靠近雙腿,，雙手放置雙腳兩側(cè),。
　　③ 如果韌帶比較緊,，可以彎曲雙膝,，雙手放在舒適的位置。
　?、?保持10個呼吸,，讓頭和頸部完全放松。
　　舞蹈式（Natarajasana）
　　拉伸大腿前側(cè),、后腿四腳肌和臀屈肌
　?、?山式站立，屈右膝,，右手從右腳踝外側(cè)抓住腳背,。
　　② 如果單腳站立無法保持平衡,，可選擇靠墻支撐完成體式,。
　　③ 保持核心向內(nèi),、向上拉伸,，眼睛注視前方一點,，保持身體穩(wěn)定。
　?、?吸氣,，左手臂向上，緩慢抬起右腿向上向后,，脊柱彎曲成半月形,。
　　⑤ 如果靠墻,，可以讓左手扶著墻壁，右腿向上向后延展,。
　?、?保持5個呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí),。
　　下犬式（Adho Mukha Svanasana）
　　拉伸足跟腱,、小腿、膝蓋窩,、大腿前側(cè)塑形
　?、?手放在肩膀前方，雙手距離與肩同寬,，兩腳分開與臀同寬,。
　　② 盡量撐開五指,，均勻地垂直向下用力,。
　　③ 先踮腳抬起腳跟,，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高,。
　　④ 體式呈上下顛倒V字形,，如果脊柱不能保持挺直,，可選擇彎曲膝蓋。
　?、?隨著不斷練習(xí),，努力讓腳后跟著地。
　?、?保持10個呼吸
　　站立式劈叉（Urdhva Prasarita Eka Padasana）
　　拉伸背部,、腿部和腹股溝
　　① 下犬式,，左腳向前放在兩手中間,。
　?、?把身體中心移到左腳，右腿抬高,，張開左髖,，盡量伸直雙腿。
　?、?如果可能,，把身體完全貼在右腿上，或者在舒適的位置保持,。
　?、?簡易站立式劈叉，可以做成L字形體式,。
　?、?雙手放置地板上，如果覺得拉伸過強,，可以把左手放在左腳踝,，右手指尖觸地。
　?、?保持10個呼吸,，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　英雄坐姿（Virasana）
　　拉伸股四頭肌,、脛骨,、腳尖和膝蓋周圍的軟組織
　　① 雙膝跪地,，雙腳打開與臀部同寬,。
　　② 臀部坐在兩腳之間,，雙手在身后合十,。
　　③ 保持背部挺直向上,，腳背貼于地面,。
　　④ 堅持2分鐘,，深呼吸,。
　　鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana）
　　拉伸前腿外展肌肉、大腿前側(cè),、髖外側(cè)
　?、?左膝向臀部的外邊緣伸展，右腿向后伸直,。
　?、?臀部向下,，拉伸髖部屈肌，如果臀部肌肉緊繃,，可墊毯子或瑜伽磚在左側(cè)坐骨支撐身體平衡,。
　　③ 比較資深的練習(xí)者可以作進一步拉伸練習(xí)：將手臂向前延展,，身體慢慢靠向左腿,，額頭觸地，保持脊柱伸展,，堅持2分鐘,。
　　④ 用手緩慢推起身體,，5個呼吸調(diào)整,，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　戰(zhàn)士二式（Half-Hanuman）
　　拉伸腿部和臀大肌
　?、?左腳向前，右腳置于身后,，腳尖內(nèi)扣大約90°,，呈左弓步。
　?、?彎曲左膝直到左大腿與右小腿呈90°,。
　　③ 伸開雙臂平行于地面,，肩膀放松不要聳肩,。放松喉嚨、脖子和肩膀,。
　?、?保持10個呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí),。
　　頭碰膝扭轉(zhuǎn)坐角式（Parivrtta Upavistha Konasana）
　　拉伸塑形腰部,、大腿、小腿,、臀部和腹股溝
　?、?坐在墊子上，雙腿向兩側(cè)打開,，打開寬度以練習(xí)者腰背能挺直為準(zhǔn),。
　　② 從右側(cè)腰開始拉升,，身體倒向左腿方向,。
　?、?左手抓左腳，右手也盡可能抓左腳,，如果做不到,，右手向上伸展。
　?、?保持10個呼吸,，然后換另一邊做相同的練習(xí)。