? ? ? ?練出完美蜜桃臀只需6個(gè)瑜伽體式
　　臀部肌肉放松
　　用扁拳敲打臀部50次為一組,，做三組,。
　　用手提拉臀部肌肉，30次,，做三組,。
　　深蹲
　　彈力帶套在膝蓋的上方。
　　站立墊子,，雙手扶髖,，雙腿分開略比肩寬，呈外八字腳,，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖,。
　　隨呼氣時(shí)，先屈髖再屈膝,，提恥骨,，尾骨向下,，臀部向后拉向下坐，大腿肌肉拉像臀部,，盡量讓大腿平行地面,，下背部挺直，吸氣臀部發(fā)力腳蹬直立起身,。
　　注意：膝蓋不超過腳趾,，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾，腹部收,，肋骨收向后背,，脊柱延展，不要塌腰弓背,。
　?。ㄗ鋈M，一組15到20次）
　　深蹲開合
　　彈力帶套在膝蓋的上方,。
　　在深蹲的基礎(chǔ)上,，雙手在體前十指交，屈髖屈膝,，吸氣,，下蹲時(shí)臀肌發(fā)力，呼氣,，用臀肌的力量帶動(dòng)彈力帶向兩側(cè)打開,，呼氣收回，配合呼吸做動(dòng)態(tài)練習(xí),。
　　注意：膝蓋不要超過腳趾間,，脊柱延展，收肋骨,，沉肩胛骨,，不塌腰弓背。
　?。ㄗ鋈M，一組15到20次）
　　螃蟹原地走
　　彈力帶套在膝蓋的上方,。
　　站立,，將彈力帶套在膝蓋上方一點(diǎn)點(diǎn)，雙腿打開略比肩寬,，腳尖微微向外,，雙手扶髖，先屈髖再屈膝臀部向后拉向下坐,，提恥骨,，尾骨向下拉,，下背部挺直，配合好呼吸,，保持骨盆穩(wěn)定,，雙腿撐著彈力帶臀肌收緊發(fā)力，隨吸氣抬右腳向上呼氣落右腳再抬左腳向上,。(做原地踏步)
　　注意：身體不要大幅度左右晃動(dòng),，骨盆穩(wěn)定。
　?。ㄗ鋈M,，一組15到20次）
　　側(cè)抬腿
　　彈力帶套在腳踝的位置。
　　側(cè)臥雙腿伸直,，右手上舉,，左手在胸前幫助身體穩(wěn)定，雙腳勾腳尖,，保持下方腿的穩(wěn)定,，吸氣，臀部肌肉收緊,，右腳向遠(yuǎn)蹬,，向上抬至30到45度，呼氣落回,。
　　注意：核心收緊,，身體穩(wěn)定，腰部下方微懸空,，收肋骨,，收腹部，下方腳始終保持向遠(yuǎn)蹬向下壓,。
　?。ㄗ鋈M，一組15到20次）
　　蚌式
　　彈力帶套在膝蓋的上方,。
　　屈膝側(cè)臥墊子,，右手高舉頭頂，耳朵 肩膀 髖在一條直線,，雙膝蓋并攏,。
　　收緊腹部核心部位不動(dòng)，吸氣,，臀部發(fā)力將一側(cè)臀向上抬,，呼吸，還原,，(膝蓋彎曲角度維持不變)去感受臀中肌發(fā)力,。
　　注意：穩(wěn)定住骨盆,，外展來自髖部，動(dòng)作要慢,，幅度沒有很大,，去感受臀部收縮的感覺。
　?。ㄗ鋈M,，一組15到20次）
　　橋式
　　平躺在墊子上。
　　彈力帶套在膝蓋上方一點(diǎn)點(diǎn),，屈雙膝,，雙腳分開骨盆寬，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾,，雙手在身體兩側(cè),，肋骨下沉，肩胛骨貼著手臂向下沉,。
　　吸氣提恥骨,，卷尾骨，臀肌收緊竹節(jié)向上抬起,，呼氣收緊臀肌帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開,，吸氣收回雙腿，身體竹節(jié)還原下落,。
　　注意：肚臍向下,，沉肩沉肋，肩放松,。
　?。ㄗ鋈M，一組15到20次）