在瑜伽里鍛煉核心的有效體式是木板式和側(cè)板式,,今天再為大家分享一款反板式。顧名思義,,反板式就是木板式的“反向變體”,。
(木板式)
反板式不僅能夠增強腿部,、手臂和腹部的力量,,可拉伸胸大肌、胸小肌和前三角肌,,是俯臥撐式的反向平衡,。接下來我們開始解鎖。
反板式·體式詳解
↓↓↓坐立于墊面上,,雙腿并攏向前伸直,,上半身向后傾斜,雙手放于臀部后側(cè),,手指指向向臀部方向,。
吸氣時,雙手撐地,,雙腿和臀部向上方抬起,,直到大腿與上身平如桌面,兩臂垂直于地面,,腳掌心落地并支撐地板,。呼氣時,后背放松,,小腹內(nèi)收,,頭頸向后伸展。在舒適度內(nèi),,盡量將胸腔提向天花板,。保持5次深緩呼吸。隨著下一次吸氣,,臀部落回墊面,,拍打雙腿放松。
反板式·注意事項
1. 雙手處于雙肩正下方,,垂直于地面,。保持體式時,小腹內(nèi)收。
2. 重心放在雙手掌心和雙腳掌心,,腳趾觸不到地面的伽友,,盡量貼向地面,不必強求,。
3. 頭部不過分后仰,,自然向后伸展。
4. 覺得沒有壓力的伽友,,可以嘗試抬一條腿向上保持在與地面平行的狀態(tài),。
5. 體式保持的時間視個人而定。練起來,,比木板式還累人,,但是酸爽。
反板式·體式功效
1. 使前胸張開,,拉伸肋間部位,,呼吸時有利于氣體進入肺臟的中間部位。
2. 反板式可以使吸入的氣體深入全身,,增強身體內(nèi)部的熱量,,促進全身的血液流通更順暢,。
3. 反板式也能鍛煉核心力量,,提高腰腹肌群的靈活性,燃燒腰腹周圍的脂肪,,瘦出小蠻腰,!