每天練習(xí)10分鐘瑜伽,,改善含胸駝背,并給形象加分哦,。英雄坐式后彎可以在英雄坐式的基礎(chǔ)上緩解肩背部疲勞,,同時(shí)還可以改善含胸駝背的問(wèn)題。這個(gè)動(dòng)作非常適合長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室里彎腰工作的上班族,。
首先,,從英雄坐式開(kāi)始,讓臀部完全坐在地上,,防止腳因身體重量而變得麻木,。膝蓋略微分開(kāi)與髖部同寬,保持臀部?jī)蓚?cè)的腳跟彼此緊貼,。雙手支撐在身體后面的地面上,,手指朝向腳掌,頸椎放松,。慢慢向后挪動(dòng)頭部,,頭部垂直于地面,下巴面向天空,,挺胸收腹,,肩膀向后,肩胛骨向中間靠攏,。配合瑜伽呼吸法,,堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作7-10次呼吸。然后回到嬰兒式放松即可,,每天練習(xí)一下可以增強(qiáng)肺活量哦,。
狂野式伸展也是一種流行的體式動(dòng)作,它不僅可以改善駝背之外,,還可以伸展全身,,緩解身體的疲勞,。練習(xí)起來(lái)也相對(duì)簡(jiǎn)單。從下犬式進(jìn)入,,吸氣,,抬起左腿向上,進(jìn)入單腿下犬式,,保持2-3次呼吸,,呼氣,胯部向右張開(kāi),,左胯部位于右胯部正上方,左手離開(kāi)坐墊,,胯部和胸部連續(xù)翻轉(zhuǎn)向上,,彎曲左膝,左腳落地,,踮起腳尖,,同時(shí)左手向左耳伸展,眼睛看著手指尖,,保持呼吸順暢,,右腳和右手向下推地。盡可能抬高腰部和髖部,,調(diào)整姿勢(shì),,大限度的伸展身體,保持腹部?jī)?nèi)收,,在這里保持5-8次呼吸,,然后將身體還原到下犬式,換個(gè)姿勢(shì)再重復(fù)一次練習(xí),。
弓型,,從俯臥姿勢(shì)進(jìn)入,雙手向后伸展到身體兩側(cè),,整個(gè)身體呈完全放松的姿勢(shì),,先休息一會(huì)兒,然后彎曲雙腿,,小腿緊貼大腿內(nèi)側(cè),,腳心朝向臀部,雙手分別從后面抓住雙腳的腳踝,,吸氣,,同時(shí)雙手拉雙腳向上的同時(shí)胸部和頭部離開(kāi)地面,肩膀向后,,胸部向上伸展,,雙腳向后用力。雙手保持一個(gè)阻力,整個(gè)身體呈弓形,,雙腿可以稍微分開(kāi),,寬度與髖部相同,臀部應(yīng)該放松而不要用力,,腰椎不應(yīng)該有太大的壓力,,呼吸應(yīng)該平穩(wěn),堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作5-10次呼吸,,呼氣,,松開(kāi)雙手,雙腿應(yīng)該伸直并回落到地面,,身體應(yīng)該還原到俯臥姿勢(shì)放松即可,。
蝗蟲(chóng)式,這種動(dòng)作也是從俯臥姿勢(shì)進(jìn)入,,雙腳伸直并攏在一起,,雙手伸直放在身體兩側(cè),手背接觸地面,,下巴輕輕地靠在地面上,,身體放松,吸氣,,頭,、胸和腿同時(shí)向上抬離地面,手臂向上向后伸展并合十,,除了食指伸直之外,,其余手指交叉并握緊,雙手保持向后拉,,找向腳趾,,讓小腹靠在墊子上,大腿肌肉收緊向上抬高,。雙腿略微分開(kāi),,寬度與髖部相同,背部肌肉收緊,,肩部收縮,,胸腔向上抬起,頭部略微抬起,,眼睛閉上,,保持平穩(wěn)呼吸,保持7-10次呼吸,,身體還原到俯臥姿勢(shì)放松,。
手倒立式,,這是一個(gè)非常酷炫的體式,。在練習(xí)過(guò)程中,,以下犬式進(jìn)入,五指張開(kāi),,指尖向下抓地,,穩(wěn)定肩膀,腳跟踩實(shí)地面,,吸氣抬起頭,,左腳向前邁一小步,兩只腳跟微微抬起,,背部保持延展,,呼氣,左腳向下蹬,,右腳向上,雙腿向上伸直,,然后膝蓋微微彎曲,,小腿向下。這也是穩(wěn)定身體平衡的方法之一,。腹部?jī)?nèi)收,,肩膀和背部向上用力,手臂保持穩(wěn)定,,呼吸穩(wěn)定,,根據(jù)你的情況,保持幾秒鐘就可以,。