今天小編要跟大家分享的是瑜伽練習(xí)中的一個萬能體式,，之所以稱之為萬能,，是因為練習(xí)這個體，既可以收緊小腹,、美化腿部線條,，還可以治療駝背、穩(wěn)定根基,，更重要的是非常簡單,，每個人都可以快速掌握！
　　幻椅式·動作分解
　　1.山式站立,。雙腳并攏或分開與髖同寬,。
　　2.吸氣時，雙腳踩實地面,，脊柱向上伸展,。
　　3.呼氣時，屈雙膝,，臀部向后向下蹲,，保持盆骨中正位，上半身微微前傾,，膝蓋不要超過腳尖,。
　　4.再次吸氣時，抬手臂向上舉過頭頂,，雙手掌心相對,，大臂內(nèi)側(cè)貼向耳朵，腹部收緊,，眼睛水平看向前方,。
　　5.呼氣時，肩胛骨下沉,，臀部繼續(xù)向后向下沉,，讓彎曲時的膝關(guān)節(jié)在腳尖的正上方，頭部與脊柱在一條直線上,，雙腳均衡用力壓向地面,。
　　注意：在下降坐骨的同時，你可能會感到劇烈的心跳,，而頭部卻非常輕快,。你可以挑戰(zhàn)自己，蹲得深些,，但是不要超過極限或是過于緊張,。在呼氣時下沉，并且吸氣時身體向上延展,。
　　6.當(dāng)3-5個呼吸后,，還原回到山式站立,。
　　體式練習(xí)中需注意：
　　1.盡量保持大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖并對準(zhǔn)第二個腳趾,。
　　2.臀部沉向腳后跟,，同時卷尾骨向下，保持不要塌腰,。
　　3.保持肩胛骨下沉,，大臂向外旋。
　　4.去感受大小腿和腹核心用力收緊的狀態(tài),，雙腳扎根地面,，雙腿力量往中間走，一直向上延伸至雙臂和指尖,。
　　不適宜人群：低血壓患者，失眠患者,，膝部受傷者,。
　　幻椅式深度練習(xí)：對于程度較好的伽人，在這里小編也推薦給大家兩個幻椅式的加深練習(xí),，分別是幻椅扭轉(zhuǎn)式和踮腳幻椅式,。
　　幻椅扭轉(zhuǎn)式：
　　方法：從山式站立開始，屈膝幻椅式,，膝蓋不要超過腳趾,，臀部向后向下沉，右手推到左膝外側(cè),，扭轉(zhuǎn)身體向左,，雙手胸前合掌，下頜收向左肩,，視線看向左上方,，兩側(cè)腰同等伸展，手臂向上回到幻椅式,，手臂上舉,，站山式調(diào)整呼吸，反側(cè)練習(xí),。
　　功效：強化并穩(wěn)定雙腿和髖部,，使脊柱延長并輕盈，擴展胸腔,。
　　踮腳幻椅式：
　　方法：雙腿并攏站立,，吸氣，手臂向上伸展,，雙手胸前合掌,；吐氣,，收緊腹部，彎曲膝蓋,，保持背部平直,。慢慢抬起腳跟，保持平衡,，呼吸3~6 次,。
　　功效：小腿收緊，消除腿部和腰部多余贅肉,，擁有窈窕腰部曲線,。
　　1、練習(xí)這個體式時,，你的下背部必須筆直,，這個可以通過用手去摸你的下背部中央是否有一個凹槽來檢驗?；靡问骄毩?xí),，注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正確的位置,。
　　2,、如果你感覺這個體式會壓迫膝蓋，特別是髖關(guān)節(jié)緊硬的話,，建議您要么不練習(xí)這個體式,，要么降低體式難度，減小膝蓋彎曲的幅度,。
　　3,、如果練習(xí)之后覺得膝蓋不舒服，那就證明膝蓋承壓過大,，您應(yīng)該立即停止練習(xí),，代之以練習(xí)打開髖部的體式，等過幾周之后再嘗試這個體式,。
　　4,、練習(xí)時，把體重均勻分布在前腳掌和腳跟之間,，而不是覺得膝蓋在發(fā)力,，注意膝蓋不能超過腳尖。保持姿勢時,，雙腳并攏,，雙腿加緊，也能夠培養(yǎng)力量支撐膝蓋。
　　5,、如果你或你的家人有高血壓等心臟或循環(huán)問題,，可以在練習(xí)這個體式的時候不要高舉雙臂，放在胯部即可,。
　　6,、老人和孩子在練習(xí)時，不需要保持得很久,，感覺累了可以隨時收回,。
　　幻椅式·體式功效
　　1.矯正含胸駝背、改善O型腿,，可以從整體上提升氣質(zhì),。
　　2.緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關(guān)節(jié)靈活性,。
　　3.擴展胸部,，強健肺部和胃部的功能。
　　4.加強核心和后背的肌肉力量,。
　　5.消除腰腹和臀腿脂肪,，美化腰部肌肉線條、腿部線條,，增加腿部力量。
　　6.對于腿及腹部肌肉無力,、脊椎無力,、關(guān)節(jié)炎、泌尿生殖系統(tǒng)不適,，具有緩解和理療的作用,。