你好，舞蹈訓(xùn)練中“軟開度”是很重要的訓(xùn)練內(nèi)容,，歸納了幾種方法如下：
加速法
其目的是達(dá)到“快如箭”的功夫,，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度,、力量,、速度三結(jié) 合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果,。加速法多數(shù)用爆發(fā)力沖擊運(yùn)動(dòng)部位的關(guān)節(jié)筋骨,、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖 和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對(duì)腰,、髖開有好處,。加速法要注意先用松散法活動(dòng)開,，并嚴(yán)格注意加速力量時(shí)的動(dòng)作路線，防止扭傷,。
按摩法
其目的是幫助局部肌肉松弛,，關(guān)節(jié)靈活，血?dú)馔?，具有?xùn)練和保健作用,。有目的有計(jì)劃地按摩訓(xùn)練部位，可以更快地進(jìn)入訓(xùn)練的興奮狀態(tài),，在大量訓(xùn)練之后進(jìn)行按摩,，可以消除疲勞，防肌肉僵化,。
按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的,，中醫(yī)有句名言“痛則不通，通則不痛”,，針對(duì)病灶治療按摩痛點(diǎn),。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”,。按摩僵硬,、緊張的部位，使之軟化,、松弛,、靈活。有條件時(shí)可結(jié)合熱敷,、藥酒擦,、熱水泡關(guān)節(jié)均可以。
懸垂法
其目的是拉松關(guān)節(jié),，撐長(zhǎng)肌肉纖維,。
它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂?shù)沽澭?，或仰臥倒立撕叉,，去拉長(zhǎng)肩、后背,、腰椎,、髓關(guān)節(jié)韌帶。從運(yùn)動(dòng)力學(xué)上看,，搬控法,，加速法是對(duì)地心引力的 對(duì)抗，而懸垂法是對(duì)地心引力的順從和藉助,，它通過(guò)緩慢的,、不知不覺的內(nèi)在懸垂,，將人的肢體拉長(zhǎng)，這是很有益的訓(xùn)練方法,。著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家歐陽(yáng)孝認(rèn)為直體懸 垂對(duì)消除疲勞,，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處,。
例舉懸垂法幾個(gè)動(dòng)作供參考：
?、倌庙斔沽⑺褐辈?、橫叉。
?、趹覓彀褩U雙手抓雙腳后彎腰,。
③手抓單杠直體懸垂或撕叉,、涮腰,。
④立定彈腰,、下腰,、俯臥挑胸腰雙手懸空。
?、菅雠P,、肩背支撐倒立，撕叉,，懸空劈叉,。
⑥伸直四肢仰臥地上,，另一人雙手去拖拉前進(jìn),。(拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎,。)
松散法
其目的使筋骨,、肌肉松動(dòng);血?dú)膺\(yùn)行;經(jīng)絡(luò)暢通。人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)從靜到動(dòng),，必須經(jīng)過(guò)從沉靜――蘇醒――興奮的過(guò)渡,。松散法可從對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)起到動(dòng)員、催促,、引導(dǎo)和保健的作用,。其方法和內(nèi)容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量,，做全身的或局部的活動(dòng),。
壓耗法
壓耗法是我國(guó)傳統(tǒng)的獨(dú)侍的訓(xùn)練方法,。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“軟”就必須有一個(gè)攻堅(jiān)克頑的過(guò)程,，即大幅度地?fù)谓畎喂?，最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅(jiān)戰(zhàn)”的最有效手段,。
它的方法是以靜為主,，剛?cè)峤惶孢M(jìn)行。壓：即壓腿,、壓肩,、壓腳腕、彎腰,、擰腰,、劈叉壓髖、掰臥魚,，它針對(duì)身軀的十二關(guān)節(jié)(本人在上文所指的手腕,、指、肘,、 肩,、腳指、腳腕,、膝,、髖、頸椎,、胸腰,、中腰、下腰)進(jìn)行六合運(yùn)動(dòng)(前,、后,、左、右,、內(nèi),、外。)用由弱到強(qiáng),，由緩到急的力量去拉長(zhǎng)韌帶,，肌肉的軟組織纖維， 使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性,。此法宜靜中求動(dòng),，以柔為主，因人而異,，逐步達(dá)到最佳軟度,。
耗：即停頓,、靜止。關(guān)節(jié)經(jīng)過(guò)壓之后,，韌帶已見 拉長(zhǎng),，這時(shí)就應(yīng)在最佳軟度上停耗。有如拔河,、拉弓,、酸痛難受。在訓(xùn)練關(guān)節(jié)上的酸麻反應(yīng)是中醫(yī)所稱的得氣感,，是柔軟性進(jìn)步的標(biāo)志,，在此停頓一兩分鐘是必要 的，然后起來(lái)以后用快速的節(jié)奏松散筋骨,，活動(dòng)血?dú)?，或作此反方向?dòng)作，使該部位得到調(diào)整,、恢復(fù)。
連綿法
其目的是求得“柔如煙”的軟功,，并訓(xùn)練身軀的協(xié)調(diào)性,。它有很高的訓(xùn)練價(jià)值和表演價(jià)值。連綿法即波浪和劃圓,，他的做法是：軀體在連貫的流動(dòng)中做各種不同力度,、幅度的波浪式劃圓動(dòng)作。使肢體解放,，血?dú)庀嗤?，意氣相連。
搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫,，在基礎(chǔ)扎實(shí)的重心上塑造各種舞姿,，還為旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造基礎(chǔ)能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段,。
搬控法的做法和要求是：在靜止?fàn)顟B(tài)中或急促停頓中進(jìn)行訓(xùn)練,，雙腿和身軀相對(duì)地收緊肌肉，主力腿扎根地上,，穩(wěn)立如松,，動(dòng)力腿在此基礎(chǔ)上進(jìn)行搬、舉,、控,、環(huán) 動(dòng)、變身,，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現(xiàn)出來(lái),，達(dá)到大幅度,，高難度，運(yùn)用自如的效果,。例如：壓后腿已達(dá)到頭貼大腿,，就要進(jìn)行搬和控，只有這樣才能把 軟度轉(zhuǎn)化為生理功能上的力量,。為此在搬控時(shí)要十分注意主力腿的重心準(zhǔn)確,、穩(wěn)固、有力,，動(dòng)力腿要收緊肌肉向上提,、撐、舉,，嚴(yán)格按規(guī)定舞姿控制或變化,。
為了訓(xùn)練出強(qiáng)有力的重心，應(yīng)該在地面,、全腳上,、半腳尖上、腳尖上去搬控動(dòng)力腿,，在固定的,、移動(dòng)的、慢的,、快的節(jié)奏上去做,。
為了塑造奇巧、準(zhǔn)確,、漂亮的舞姿,，動(dòng)力腿要從難訓(xùn)練，可選擇如：前,、旁朝天凳,，搬后紫金冠，深下探海,，端燕,，探海，大掖步,，大射燕,，鷹展翅，古樹盤根,，臥魚仰天等難度大的動(dòng)作,。總之，軟度要通過(guò)搬控法訓(xùn)練才能鞏固,、開花結(jié)果,，才能使舞姿造型引人入勝。
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