瑜伽練習(xí)不會做深呼吸？想必這是很多瑜伽練習(xí)者的苦惱,。
　　1不會深呼吸的原因,。
　　2、如何調(diào)整，呼吸會更深長,。
　　一,、呼吸短淺的原因
　　呼吸主要通過橫膈膜上升和下降的作用進行，橫膈膜是隔斷胸腔和腹腔的一塊橢圓形穹隆樣的肌肉組織,，橫膈膜收縮,，胸腔擴大，出現(xiàn)吸力,，產(chǎn)生吸氣,；橫膈膜放松，肺的彈性回縮,，胸腔內(nèi)膜組織與腹肌的共同施力,，氣息被呼出。
　　橫膈膜的彈性力量受到了肋間肌,、腹肌,、胸鎖乳突肌、胸小肌,、前后鋸肌等一系列相關(guān)呼吸肌肉群的影響,。
　　比如胸小肌起于第3-5肋骨，止于肩胛骨喙突,。胸鎖乳突肌起自胸骨柄前面，鎖骨頭起自鎖骨內(nèi)1/3段上緣,，止于顳骨乳突,。它們在收縮的時候，會提升胸廓,，進行吸氣,。
　　除了胸小肌、胸鎖乳突肌外,，肋間肌,、斜角肌、前鋸肌,、后鋸肌,、提肋肌、斜方肌,、及鎖骨下肌等肌群都參與到吸氣的過程,。
　　吸氣時，這些輔助肌肉將肋骨前方往上提,，增加了胸腔前后之間的距離,，讓胸部得以擴張。
　　參與呼氣的肌肉包括腹內(nèi)外斜肌、提肛肌,、腹橫肌,、腹直肌等輔助呼氣過程。
　　呼氣的時候,，腹直肌和腹內(nèi)外斜肌等連接肋骨,、胸骨和骨盆的肌肉，會將肋架從前面及側(cè)面往下拉,，一方面減少肋架容積,。也讓腹腔器官往上推擠橫膈膜，如此配合呼氣過程進行,。
　　如果作用于吸氣的肌肉縮短,，而作用于呼氣的肌肉無力的話，就會出現(xiàn)吸氣短淺,，呼氣急促的現(xiàn)象,。
　　比如胸小肌、斜角肌等肌肉縮短,，吸氣時,，胸腔擴大，提升肋骨,，容易聳肩上提,。而把肋骨下拉，讓胸廓變小的肌肉力量過小,，就感覺呼氣呼不盡,，或呼氣短淺。
　　若這些呼吸輔助肌群無力,，在運動時,，總覺得喘不上氣，平時練習(xí)呼吸時,，總感覺對呼吸的控制能力太弱,。
　　二、又是什么原因?qū)е潞粑o助肌群失衡的呢,？
　　久坐久臥,，身體肌肉功能減弱；或由于骨盆脊柱傾斜造成了腹肌無力,，而肩頸胸肋之間的肌肉過緊,。
　　比如常見的骨盆前傾，會出現(xiàn)腹肌虛弱無力,、肋骨外翻,、翼狀肩胛、肩胛骨不穩(wěn)定、肩頸區(qū)域肌肉過緊,。
　　這種情況會造成肩胛骨無力向脊柱中線靠近,，肩胛骨和胸壁之間的穩(wěn)定性變差，于是肩胛骨下角向下拉的力量減少,，影響整個脊柱伸展,，以及胸廓之間打開的力量。
　　在這種形體的影響下,，吸氣時,，肋骨容易向前推，以及向兩側(cè)打開,。但是呼氣時,，腹直肌卻無力把肋骨和胸骨向下拉，于是總出現(xiàn)呼氣不盡,，吸氣不滿的感覺,。
　　骨盆后傾又會造成腹直肌縮短而無力、腰方肌延長而無力,，胸椎后凸駝背,、肩胛骨內(nèi)側(cè)緣向兩側(cè)張開、肩頸肌肉過緊,。
　　于是呼吸的過程中,，肩胛骨無力向中間拉，肋骨無力向下拉肋骨,，胸廓打開的容積被,，肩頸區(qū)域肌肉過緊又把肩胛骨和鎖骨以及肋骨向上提，于是常會出現(xiàn)吸氣短淺無力,，呼氣急促,甚至?xí)r有憋氣的現(xiàn)象,。
　　所以呼吸的短淺并不僅僅是橫膈膜彈性不夠,，也會由于脊柱的傾斜影響胸廓的打開,，橫膈膜自身的功能和彈性。那么呼吸的短淺問題不僅表現(xiàn)了身體出現(xiàn)的問題,，那么反過來,，通過呼吸的練習(xí)也會改善相關(guān)的呼吸輔助肌功能。
　　三,、改善呼吸短淺的方法
　　想讓呼吸更深長,，要強化腹肌和盆底肌的練習(xí)，另外要伸展胸廓,，放松肩頸,。
　　（一）橋式吹氣球
　　腹橫肌有力所產(chǎn)生的腹壓，有助于橫膈膜有力地收縮和放松,，使呼吸更深長,。有意識地鼓肚子和收肚子是腹肌用力的過程，吹氣球可以達到激活腹橫肌,，增加腹壓,，提高核心穩(wěn)定性的目的。
　　介紹一種練習(xí)法——橋式吹氣球
　　練習(xí)方法：
　　1,、仰臥,，雙腿彎曲，大小腿垂直,，雙腿之間夾一個小球,，幫助啟動大腿內(nèi)側(cè)和盆底肌力量。
　　2,、骨盆略后傾,，會陰上提，尾骨內(nèi)卷,，腰椎延展,，貼近床面或地面。
　　3,、雙腳雖然踩墻,，但是要借助腳跟推墻面的作用，啟動大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)力量,。
　　4,、一只手穩(wěn)定氣球，另一只手臂舉過頭頂,，或抬起來,，與地面垂直。
　　5,、用鼻子吸氣,，緩緩?fù)職獯灯饸馇颍瑲庀⑼卤M,，舌抵上顎使氣不外泄,，稍保持。用左手持穩(wěn)氣球再吹氣球,，吹球時肩頸要放松,。
　　6、吹4-5次后捏住氣球放氣,。放松后,，反復(fù)多組練習(xí),。
　　（二）卷腹吐氣練習(xí)
　　1,、仰臥,，小腹內(nèi)收，延展腰椎,，貼實地面,，雙腿彎曲，大小腿垂直,。
　　2,、雙手放在耳邊，延展頸椎,。
　　3,、深吸氣，腹部緩慢鼓起,；通過嘴巴吐氣,，腹部內(nèi)收的同時，卷腹起身,，面部接近膝關(guān)節(jié)位置,，不可用力低頭收下頜，要保護好頸椎,。
　　4,、氣息吐盡，稍保持,，啟動腹肌內(nèi)收,，推向腰背；吸氣放松身體,。反復(fù)練習(xí)多組,。練習(xí)節(jié)奏要緩慢，不可貪多貪急,。
　?。ㄈ娀箖?nèi)外斜肌力量
　　1、仰臥,，屈腿,，雙腳踩地,，腰椎伸展放松,。肩頸放松，自然伸展,。
　　2,、吸氣,，鼓起腹部；吐氣,，抬起上身,。吸氣，稍保持,，吐氣,，上身向左側(cè)彎，左手觸碰左腳跟,；吸氣,，身體收回，吐氣,，上身向右側(cè)彎,，右手觸碰右腳跟。
　　3,、反復(fù)多組練習(xí),，20組（一左一右為一組），放松,，再重新開始,。
　　（四）放松肩頸緊張的肌肉
　　1,、雙臂支撐做板式,。
　　2、吸氣,，脊柱伸展,，吐氣，抬高臀部,，延展脊柱和肩頸,，收腹，進入下犬,。吸氣,，身體向前，反復(fù)進行,。
　　3,、多組練習(xí)后，放松身體,。
　?。ㄎ澹┴埮Ｊ届`活脊柱
　　1、四腳爬行式準(zhǔn)備,，雙膝分開與肩寬,。
　　2,、深吸氣，脊柱延展,，推胸向前,，頭頸順著胸椎打開自然上仰。
　　3,、緩慢吐氣,，弓背低頭，收腹,，收會陰,，懸息保持，伸展肩頸,。
　　4,、反復(fù)多組練習(xí)后放松。
　　注意以上這些姿勢,，一定要結(jié)合呼吸方法進行,，呼吸不要急，要有節(jié)奏,，要在呼吸和動作銜接中真正啟動到呼吸輔助肌,。當(dāng)感覺呼吸急促，身體發(fā)抖時,，要隨時放松,，調(diào)息，再重新開始,。
　?。┍P坐姿勢加強深呼吸練習(xí)
　　1、雙腿盤坐,，骨盆穩(wěn)定好后,，直立脊柱，臀部下可以放一個墊子,，骨盆高于膝關(guān)節(jié),，放松雙腿。
　　2,、頸椎向上延展,，下頜略向內(nèi)收，雙肩放松下沉,，雙臂垂放于身體兩側(cè),，雙手放在膝蓋上，大拇指和食指輕抵,。
　　3,、意念專注呼吸過程中，深吸氣,，腹部慢慢鼓起,，此時胸部放松；繼續(xù)吸氣,，胸廓打開,，肋骨向兩側(cè)展開，氣息向后推向脊背,，雙肩外展,，肩膀隨著氣息充滿，自然上提,，懸住氣息,，略保持。
　　4,、緩慢呼氣,，雙肩放松，胸廓放松,，肋骨內(nèi)收,；繼續(xù)呼氣，收腹,，腹部向后貼向腰椎,，盆底肌上提。直到氣息呼盡,，稍懸息,，保持一下。如此反復(fù)練習(xí),。
　　呼吸過程要緩慢,，意念專注在呼吸過程中身體的變化。這樣練習(xí)不僅鍛煉橫膈膜以及呼吸輔助肌群,，還有助于內(nèi)心放松,。