瑜伽練習(xí)不會(huì)做深呼吸,？想必這是很多瑜伽練習(xí)者的苦惱,。
　　1不會(huì)深呼吸的原因。
　　2,、如何調(diào)整,，呼吸會(huì)更深長(zhǎng)。
　　一,、呼吸短淺的原因
　　呼吸主要通過(guò)橫膈膜上升和下降的作用進(jìn)行,，橫膈膜是隔斷胸腔和腹腔的一塊橢圓形穹隆樣的肌肉組織，橫膈膜收縮,，胸腔擴(kuò)大,，出現(xiàn)吸力，產(chǎn)生吸氣,；橫膈膜放松,，肺的彈性回縮，胸腔內(nèi)膜組織與腹肌的共同施力,，氣息被呼出,。
　　橫膈膜的彈性力量受到了肋間肌、腹肌,、胸鎖乳突肌,、胸小肌、前后鋸肌等一系列相關(guān)呼吸肌肉群的影響,。
　　比如胸小肌起于第3-5肋骨,，止于肩胛骨喙突。胸鎖乳突肌起自胸骨柄前面,，鎖骨頭起自鎖骨內(nèi)1/3段上緣,，止于顳骨乳突。它們?cè)谑湛s的時(shí)候,，會(huì)提升胸廓,，進(jìn)行吸氣。
　　除了胸小肌、胸鎖乳突肌外,，肋間肌,、斜角肌、前鋸肌,、后鋸肌,、提肋肌、斜方肌,、及鎖骨下肌等肌群都參與到吸氣的過(guò)程,。
　　吸氣時(shí)，這些輔助肌肉將肋骨前方往上提,，增加了胸腔前后之間的距離,，讓胸部得以擴(kuò)張。
　　參與呼氣的肌肉包括腹內(nèi)外斜肌,、提肛肌,、腹橫肌、腹直肌等輔助呼氣過(guò)程,。
　　呼氣的時(shí)候,，腹直肌和腹內(nèi)外斜肌等連接肋骨、胸骨和骨盆的肌肉,，會(huì)將肋架從前面及側(cè)面往下拉,，一方面減少肋架容積。也讓腹腔器官往上推擠橫膈膜,，如此配合呼氣過(guò)程進(jìn)行,。
　　如果作用于吸氣的肌肉縮短，而作用于呼氣的肌肉無(wú)力的話,，就會(huì)出現(xiàn)吸氣短淺,，呼氣急促的現(xiàn)象。
　　比如胸小肌,、斜角肌等肌肉縮短,，吸氣時(shí)，胸腔擴(kuò)大,，提升肋骨,，容易聳肩上提。而把肋骨下拉,，讓胸廓變小的肌肉力量過(guò)小，就感覺(jué)呼氣呼不盡,，或呼氣短淺,。
　　若這些呼吸輔助肌群無(wú)力，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，總覺(jué)得喘不上氣,，平時(shí)練習(xí)呼吸時(shí),，總感覺(jué)對(duì)呼吸的控制能力太弱。
　　二,、又是什么原因?qū)е潞粑o助肌群失衡的呢,？
　　久坐久臥，身體肌肉功能減弱,；或由于骨盆脊柱傾斜造成了腹肌無(wú)力,，而肩頸胸肋之間的肌肉過(guò)緊。
　　比如常見(jiàn)的骨盆前傾,，會(huì)出現(xiàn)腹肌虛弱無(wú)力,、肋骨外翻、翼狀肩胛,、肩胛骨不穩(wěn)定,、肩頸區(qū)域肌肉過(guò)緊。
　　這種情況會(huì)造成肩胛骨無(wú)力向脊柱中線靠近,，肩胛骨和胸壁之間的穩(wěn)定性變差,，于是肩胛骨下角向下拉的力量減少，影響整個(gè)脊柱伸展,，以及胸廓之間打開(kāi)的力量,。
　　在這種形體的影響下，吸氣時(shí),，肋骨容易向前推,，以及向兩側(cè)打開(kāi)。但是呼氣時(shí),，腹直肌卻無(wú)力把肋骨和胸骨向下拉,，于是總出現(xiàn)呼氣不盡，吸氣不滿的感覺(jué),。
　　骨盆后傾又會(huì)造成腹直肌縮短而無(wú)力,、腰方肌延長(zhǎng)而無(wú)力，胸椎后凸駝背,、肩胛骨內(nèi)側(cè)緣向兩側(cè)張開(kāi),、肩頸肌肉過(guò)緊。
　　于是呼吸的過(guò)程中,，肩胛骨無(wú)力向中間拉,，肋骨無(wú)力向下拉肋骨，胸廓打開(kāi)的容積被,，肩頸區(qū)域肌肉過(guò)緊又把肩胛骨和鎖骨以及肋骨向上提,，于是常會(huì)出現(xiàn)吸氣短淺無(wú)力,，呼氣急促,甚至?xí)r有憋氣的現(xiàn)象。
　　所以呼吸的短淺并不僅僅是橫膈膜彈性不夠,，也會(huì)由于脊柱的傾斜影響胸廓的打開(kāi),，橫膈膜自身的功能和彈性。那么呼吸的短淺問(wèn)題不僅表現(xiàn)了身體出現(xiàn)的問(wèn)題,，那么反過(guò)來(lái),，通過(guò)呼吸的練習(xí)也會(huì)改善相關(guān)的呼吸輔助肌功能。
　　三,、改善呼吸短淺的方法
　　想讓呼吸更深長(zhǎng),，要強(qiáng)化腹肌和盆底肌的練習(xí)，另外要伸展胸廓,，放松肩頸,。
　　（一）橋式吹氣球
　　腹橫肌有力所產(chǎn)生的腹壓,，有助于橫膈膜有力地收縮和放松,，使呼吸更深長(zhǎng)。有意識(shí)地鼓肚子和收肚子是腹肌用力的過(guò)程,，吹氣球可以達(dá)到激活腹橫肌,，增加腹壓，提高核心穩(wěn)定性的目的,。
　　介紹一種練習(xí)法——橋式吹氣球
　　練習(xí)方法：
　　1,、仰臥，雙腿彎曲,，大小腿垂直,，雙腿之間夾一個(gè)小球，幫助啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)和盆底肌力量,。
　　2,、骨盆略后傾，會(huì)陰上提,，尾骨內(nèi)卷,，腰椎延展，貼近床面或地面,。
　　3,、雙腳雖然踩墻，但是要借助腳跟推墻面的作用,，啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)力量,。
　　4、一只手穩(wěn)定氣球,，另一只手臂舉過(guò)頭頂,，或抬起來(lái),，與地面垂直。
　　5,、用鼻子吸氣，緩緩?fù)職獯灯饸馇?，氣息吐盡,，舌抵上顎使氣不外泄，稍保持,。用左手持穩(wěn)氣球再吹氣球,，吹球時(shí)肩頸要放松。
　　6,、吹4-5次后捏住氣球放氣,。放松后，反復(fù)多組練習(xí),。
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　　1、仰臥,，小腹內(nèi)收,，延展腰椎，貼實(shí)地面,，雙腿彎曲,，大小腿垂直。
　　2,、雙手放在耳邊,，延展頸椎。
　　3,、深吸氣,，腹部緩慢鼓起；通過(guò)嘴巴吐氣,，腹部?jī)?nèi)收的同時(shí),，卷腹起身，面部接近膝關(guān)節(jié)位置,，不可用力低頭收下頜,，要保護(hù)好頸椎。
　　4,、氣息吐盡,，稍保持，啟動(dòng)腹肌內(nèi)收,，推向腰背,；吸氣放松身體,。反復(fù)練習(xí)多組。練習(xí)節(jié)奏要緩慢,，不可貪多貪急,。
　　（三）強(qiáng)化腹內(nèi)外斜肌力量
　　1,、仰臥,，屈腿，雙腳踩地,，腰椎伸展放松,。肩頸放松，自然伸展,。
　　2,、吸氣，鼓起腹部,；吐氣,，抬起上身。吸氣,，稍保持,，吐氣，上身向左側(cè)彎,，左手觸碰左腳跟,；吸氣，身體收回,，吐氣,，上身向右側(cè)彎，右手觸碰右腳跟,。
　　3,、反復(fù)多組練習(xí)，20組（一左一右為一組）,，放松,，再重新開(kāi)始。
　?。ㄋ模┓潘杉珙i緊張的肌肉
　　1,、雙臂支撐做板式。
　　2,、吸氣,，脊柱伸展，吐氣,，抬高臀部,，延展脊柱和肩頸,，收腹，進(jìn)入下犬,。吸氣,，身體向前，反復(fù)進(jìn)行,。
　　3,、多組練習(xí)后，放松身體,。
　　（五）貓牛式靈活脊柱
　　1,、四腳爬行式準(zhǔn)備,，雙膝分開(kāi)與肩寬。
　　2,、深吸氣,，脊柱延展，推胸向前,，頭頸順著胸椎打開(kāi)自然上仰,。
　　3、緩慢吐氣,，弓背低頭,，收腹，收會(huì)陰,，懸息保持,，伸展肩頸。
　　4,、反復(fù)多組練習(xí)后放松,。
　　注意以上這些姿勢(shì)，一定要結(jié)合呼吸方法進(jìn)行,，呼吸不要急,，要有節(jié)奏，要在呼吸和動(dòng)作銜接中真正啟動(dòng)到呼吸輔助肌,。當(dāng)感覺(jué)呼吸急促,，身體發(fā)抖時(shí)，要隨時(shí)放松,，調(diào)息,，再重新開(kāi)始。
　?。┍P坐姿勢(shì)加強(qiáng)深呼吸練習(xí)
　　1,、雙腿盤坐,，骨盆穩(wěn)定好后，直立脊柱,，臀部下可以放一個(gè)墊子,，骨盆高于膝關(guān)節(jié)，放松雙腿,。
　　2,、頸椎向上延展，下頜略向內(nèi)收,，雙肩放松下沉,，雙臂垂放于身體兩側(cè)，雙手放在膝蓋上,，大拇指和食指輕抵,。
　　3、意念專注呼吸過(guò)程中,，深吸氣,，腹部慢慢鼓起，此時(shí)胸部放松,；繼續(xù)吸氣,，胸廓打開(kāi)，肋骨向兩側(cè)展開(kāi),，氣息向后推向脊背,，雙肩外展，肩膀隨著氣息充滿,，自然上提,，懸住氣息，略保持,。
　　4,、緩慢呼氣，雙肩放松,，胸廓放松,，肋骨內(nèi)收；繼續(xù)呼氣,，收腹,，腹部向后貼向腰椎，盆底肌上提,。直到氣息呼盡,，稍懸息，保持一下。如此反復(fù)練習(xí),。
　　呼吸過(guò)程要緩慢,，意念專注在呼吸過(guò)程中身體的變化。這樣練習(xí)不僅鍛煉橫膈膜以及呼吸輔助肌群,，還有助于內(nèi)心放松,。