今天小編要給大家介紹的是加強(qiáng)核心力量,、雙腿力量以及手臂力量練習(xí)的20個(gè)瑜伽體式。經(jīng)常練習(xí)不僅可以有效的加強(qiáng)身體力量,，輕松解鎖瑜伽的高難度體式,，而且夏天練習(xí)，減肥效果也是杠杠滴!
　　一,、加強(qiáng)雙腿力量的練習(xí)01,、幻椅式
　　山式站立雙腳分開(kāi)與髖同寬
　　也可以雙腳并攏，雙手向上舉過(guò)頭頂
　　吸氣延展脊柱,，呼氣屈髖屈膝
　　感覺(jué)像坐在一把椅子上
　　保持5-8個(gè)呼吸
　　02,、鷹式
　　山式站立，右手在下
　　雙手臂相互纏繞,，大臂與地面平行
　　將右腳向上抬起,，微屈左膝
　　右大腿繞過(guò)左大腿纏繞在小腿上
　　吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的屈膝向下
　　保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　03,、女神式
　　山式站立,，雙腳打開(kāi)約兩個(gè)髖部的距離
　　腳尖向外大概45度，吸氣延展脊柱
　　呼氣屈髖屈膝向下,，雙手側(cè)平舉
　　曲手肘,，掌心超前，大臂與地面平行
　　保持5-8個(gè)呼吸
　　04,、戰(zhàn)士2式
　　山式站立,，雙腳打開(kāi)約大于一腿長(zhǎng)
　　轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣
　　右腳腳后跟與左腳足弓一條直線
　　吸氣延展脊柱,，雙手側(cè)平舉
　　呼氣屈右膝向下，大小腿90度
　　保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　05,、側(cè)角式
　　在戰(zhàn)士2式的基礎(chǔ)上，身體向右側(cè)彎
　　將右手放在右腳的外側(cè)
　　左手大臂貼耳,，轉(zhuǎn)頭眼睛看上方
　　保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　06、戰(zhàn)士1式
　　山式站立,，雙腳打開(kāi)約大于一腿長(zhǎng)
　　轉(zhuǎn)右腳向外90度,，左腳微內(nèi)扣
　　髖部轉(zhuǎn)向正右方，吸氣延展脊柱
　　雙手臂向上舉過(guò)頭頂,，呼氣軀干微微后彎
　　保持5-8個(gè)呼吸,，換領(lǐng)一次額
　　07、戰(zhàn)士3式
　　在戰(zhàn)士1式的基礎(chǔ)上,，吸氣延展脊柱
　　呼氣軀干向前向下,，左腳向前一小步
　　慢慢的抬起左腿向上同時(shí)伸直右膝
　　保持手臂、軀干,、左腿一條直線
　　下方腿用力收緊,，身體穩(wěn)定
　　保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
　　08,、站立手抓大腳趾
　　山式站立,，屈右膝靠近腹部
　　右手食指和中指抓住右腳大腳趾
　　慢慢的伸直膝蓋，保持髖部中正
　　左腳用力踩地面,，大腿收緊
　　保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　二、加強(qiáng)核心力量的練習(xí)09,、仰臥抬腿30度
　　 仰臥在地面上,，雙手放在身體的兩側(cè)掌心朝上，雙腿并攏,，抬雙腿向上30度
　　保持20-30秒,，注意腰部壓實(shí)墊面,，脖子放松
　　重復(fù)練習(xí)3-5組
　　010、仰臥屈膝抬單腿向上
　　仰臥在墊面上,，微屈雙膝
　　伸直右腿,，向下接近地面但腿不要落地
　　保持10-30秒還原，重復(fù)練習(xí)3-5組換另一側(cè)
　　011,、騎自行車式
　　仰臥在墊面上,，抬雙腿向上60度左右
　　屈左膝，伸直右腿,，雙腿像在空中蹬自行車一樣
　　重復(fù)練習(xí)3-5組,，換另一側(cè)
　　012、仰臥上升腿
　　仰臥在地面上,，抬雙腿向上30度
　　保持10-30秒,，然后再60度
　　保持10-30秒，然后再90度
　　再次還原到30度,，保持后還原
　　重復(fù)練習(xí)3-5組
　　013,、屈膝半船式&船式
　　坐立在墊面上，屈雙膝靠近腹部
　　雙手抱住雙大腿的后側(cè),，慢慢的抬雙腿向上
　　身體順勢(shì)向后,，注意脊柱延展，不要拱腰拱背
　　保持10-30秒,，重復(fù)練習(xí)3-5組
　　如果身體條件還不錯(cuò),，可以伸直雙腿雙手
　　三、加強(qiáng)手臂和核心力量的練習(xí)014,、下犬式
　　俯臥在墊面上,，雙腳打開(kāi)與髖同寬
　　雙手放在胸部的兩側(cè)
　　吸氣延展脊柱，呼氣臀部向上
　　伸直雙腿和手臂,，保持5-8個(gè)呼吸
　　015,、半臂下犬式
　　在下犬式的基礎(chǔ)上，慢慢的屈膝屈手肘
　　小臂貼地面,，臀部向上
　　然后慢慢的伸直雙腿,，延展脊柱
　　保持5-8個(gè)呼吸
　　016、斜板式
　　俯臥在墊面上,，雙手放在胸部的兩側(cè)
　　腳尖回勾,，大腳枕推地面
　　呼氣進(jìn)入體式，收緊核心
　　伸直手臂,，大腿收緊向后推
　　保持5-8個(gè)呼吸
　　017,、四柱式
　　在斜板式的基礎(chǔ)上
　　慢慢的曲手肘向下，小臂垂直地面
　　身體不要落在墊面上,，保持5-8個(gè)呼吸
　　018,、側(cè)板式
　　在斜板式的基礎(chǔ)上,，身體向右側(cè)打開(kāi)
　　雙腳雙腿并攏，左手指向天花板
　　保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　019,、反斜板式
　　坐立在墊面上，身體微微向后傾
　　雙手放在身體的后側(cè),，指尖指向臀部
　　呼氣抬髖部向上
　　保持雙肩在手腕的正上方
　　雙腳前腳掌用力下壓,，保持5-8個(gè)呼吸
　　020、靠墻半手倒立
　　雙腳靠墻的下犬式開(kāi)始
　　依次將雙腿向上,，保持雙腿與地面平行
　　伸直手臂,，延展軀干
　　雙腳用力推墻，保持5-8個(gè)呼吸